3 вариантов меню на день с суточной нормой 2000 ккал
Между приемами пищи должно быть не менее двух перекусов
Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль (любой изолят) на обезжиренном молоке.
Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления)
ДЕНЬ 1
Завтрак ~ сырники
210г творога
50г мука
1 яйцо
10г мёд
Все смешать и сформировать сырники, запекать в духовке 25-30 минут. Можно добавить 1 ч ложку мёда или варения+кофе/чай
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПЕРЕКУСЕ (не более 250 ккал)
Обед~запечённая рыба с овощным салатом
350г рыбы (не жирная)
180г овощной салат (заправленный оливковым маслом)
Запекать ( можно сделать на пару)
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПЕРЕКУСЕ (не более 250 ккал)
Ужин~салат
170г кальмаров
40г грибы (лучше шампиньоны)
1 варенное яйцо
10г орех грецкий
10г сыра (твёрдый сорт)
40г йогурт
10г хлеб (хлебцы)
ДЕНЬ 2
Завтрак~творожная запеканка
200г творог 1-2%
60г белок яичный
30г овсяные отруби
30г курага
10г орех
50г йогурт натуральный
Запекать 40-60 минут
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПЕРЕКУСЕ (не более 250 ккал)
Обед~куриные котлеты на пару
180г курица (грудка без кожи и костей)
10г орех грецкий
30г грибы (шампиньоны)
60г гречневая крупа
90г овощной салат
Куриную грудку, грецкие орехи, шампиньоны перекрутить в фарш, сформировать котлеты и отправить в духовку на 20-25 минут. Сварить гречку. Овощной салат, заправленный оливковым маслом.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПЕРЕКУСЕ (не более 250 ккал)
Ужин~салат
280г тунец консервированный в собственном соку
1 яйцо вареное
70г помидор черри
70г салат (листья)
Сварить яйцо, смешать с остальным ингредиентами
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПЕРЕКУСЕ (не более 250 ккал)
ДЕНЬ 3
Завтрак~творожная запеканка с курагой
300г творог 0%
40г курага
3 яйца
Курагу заливаем кипятком, моем, сушим, нарезаем кубиками. Творог кладем в миску, добавляем курагу, яйца, перемешиваем. Застилаем форму бумагой для выпечки и выкладываем запеканку. Ставим в духовку на 20-30 мин. при t=180 С
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПЕРЕКУСЕ (не более 250 ккал)
Обед~скумбрия запеченая
190г рыба (скумбрия свежая)
60г йогурт натуральный
30г гречневая крупа
60г помидор
Йогурт заправить специями, залить им скумбрию. Оставить на 30-50 минут мариноваться.
Выпекать в форме или рукаве 30-40 минут при t 180 C.
Подавать с отварной гречкой (или рисом бурым) и помидором.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПЕРЕКУСЕ (не более 250 ккал)
Ужин~Салат из свеклы
40г орех грецкий
50г йогурт натуральный
200г свекла
Свеклу отварить, натереть на терке. Орехи измельчить. Все смешать, заправить йогуртом.
ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛОСЬ И ХОТИТЕ ПРОДОЛЖЕНИЯ, НАПИШИТЕ В КОММЕНТАРИЯХ ))
