Я уже писал в своей статье о том, как умные весы MINIMI от бренда Noerden помогли мне набрать мышечную массу. Напомню, проблема заключалась в том, что в определенный момент мой вес замер. Тогда дело было в том, что моя жировая масса уменьшалась, а мышечная - увеличивалась. И необходимости в корректировке рациона питания или программы тренировок не было.
Через какое-то время я снова столкнулся с этой проблемой. На этот раз весы стабильно на протяжении 2 месяцев показывали мне одинаковый вес, показатели жировой и мышечной массы при этом тоже не менялись. Я решил, что проблема заключается в том, что я потребляю меньше калорий, чем трачу во время тренировок. Мне казалось, если стану есть больше калорийной пищи, то смогу быстро набрать мышечную массу. Я стал без разбора есть всю калорийную пищу. И результат был. Только не тот, которого я ожидал. Вес стал больше, но MINIMI показали мне, что повысилась лишь доля жира.
Тогда я решил поменять собственный рацион питания. Но не знал что именно мне нужно есть. Стал разбираться в этой теме, прочитал много статей в интернете, даже обращался за консультацией к тренеру. Таким образом, я сумел разработать подходящий мне рацион питания. И, ура, спустя какое-то время, мое тело начало приобретать иные очертания и я постепенно начал лепить образ идеальной фигуры, который был у меня в голове.
Сейчас я поделюсь советами, которые помогли мне сдвинуться с мертвой точки:
1. Надо есть понемногу, но часто (4 - 7 раз в день с перерывом в 2 часа);
2. Приём пищи должен содержать порцию белков, т.к. именно белки способствуют росту мышц (сыр, творог, мясо, молоко, йогурт и т.д.);
3. Последний приём пищи за 2 - 3 часа до сна;
4. Исключите из своего рациона алкоголь, продукты с высоким содержанием сахара, газированные напитки, колбасные изделия, фастфуд и т.д.;
5. Перед тренировкой необходимо употреблять больше углеводов, т.к. они обеспечивают организм энергией (картофель, макароны, крупы и т.д.).
Рацион должен на 30% состоять из белков, 15% - из жиров и 55% - из углеводов.
Вот пример моего питания на 1 день:
Завтрак: яблоко с тарелкой овсянки (30 - 50 г)
Обед: отварная гречка с куриной грудкой
После тренировки: протеиновый коктейль
Второй обед : омлет из 3 куриных яиц
Ужин: овощное рагу с говядиной
Для перекусов может подойти кусочек сыра (твердых сортов), йогурт, мёд, ягоды, орешки, молочный коктейль.
Чуть не забыл, вода также очень важна в процессе набора мышечной массы. В зависимости от веса необходимо выпивать от 2 до 4 литров воды в день. Мне в этом помогает моя умная бутылка LIZ с напоминаниями о принятии воды.
И если у вас, как и у меня, есть привычка запивать еду, то от нее придется избавиться. Если всю еду запивать, то полезные вещества будут усваиваться хуже.
Таким образом я понял, что правильное питание и питьевой режим являются очень важными элементами в процессе тренировок и набора мышечной массы. Если ваши мышцы не растут, это означает только одно: вы делаете что-то не так.