Приветствуем всех читателей нашего канала «Здоров за 15 минут»! Сегодня поговорим о показателях КБЖУ и формулах его расчёта.
Все, кто строго следит за своей фигурой и весом, отлично знают о показателях КБЖУ и какую роль они несут. Что же это такое, разбираемся. Расшифровывается аббревиатура так: калории, белки, жиры, углеводы и расчёт этих составляющих является основой любой диеты для снижения веса. Если вы задались целью похудеть, то соблюдение уровня КБЖУ обязательно, также важно понимать, как эти составляющие усваиваются вашим организмом, потому что, например, калории из продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное) и из мяса курицы в одинаковой массе, усваиваются по-разному. Базовое потребление калорий - это показатель, отвечающий за расход организмом энергии необходимой для поддержания жизнедеятельности и таких процессов как: сердцебиение, дыхание, работа внутренних органов, сон и т.д. Этот показатель также говорит о состоянии вашего метаболизма (читайте нашу статью о метаболизме). Рассчитать ваш уровень базового расхода калорий можно с помощью самой популярной формулы, которую к тому же считают самой точной, это формула Миффлина-Джеора:
Для женщин: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) - (5 * возраст) - 161
Для мужчин: (10 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) - (5 * возраст) + 5
Показатель базового потребления калорий меняется в зависимости от вашей активности. Для этого нужно рассчитанный показатель умножить на коэффициент физической активности:
- Малая нагрузка (сидячая работа): 1,2
- Небольшая дневная нагрузка (лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю): 1,375
- Средняя нагрузка (тренировки 4-5 раз в неделю): 1,4625
- Нагрузка выше средней (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю): 1,55
- Ежедневная спортивная активность: 1,6375
- Ежедневные интенсивные тренировки: 1,725
- Тяжелые интенсивные тренировки 2 раза в день: 1,9
В случае поставленной цели похудеть, то от показателя суточной нормы потребления калорий для поддержания веса надо отнять 10-20%, в таком случае вы сможете худеть без причинения вреда здоровью. Если ваш вес меньше медицинской нормы (рост, см - 110) и физическая активность минимальная, то лучше отнимать только 10%. С целью увеличения массы к суточному показателю нужно прибавить 10-20%. Для поддержания веса показатель остаётся рассчитанным по формуле без изменений. Очень важно знать, что если вы на грудном вскармливании, то к суточной норме нужно прибавить 200-500 ккал, в зависимости от того, как часто кормите ребёнка грудью.
Для эффективного похудения в рационе важен не только уровень потребления и расхода калорий, но и баланс белков, жиров и углеводов. Начнём с белков - это необходимый строительный материал для всего нашего тела, содержащий 20 аминокислот, связанных между собой пептидной связью. Иначе белки называют протеином. Белки участвует в активной работе внутренних органов, мышц, нервной и кровеносной системы. Распределяются белки на полноценные (содержатся в мясе, рыбок, яйцах, твороге) и неполноценные (содержатся в бобовых, крупах, орехах). Когда у вас нет цели похудеть, то рекомендуемая норма потребления белков от 0,8 до 1,2 г. на килограмм веса тела, но чем вы активнее, тем больше белка вам нужно потреблять. Уровень потребления белка возрастает если вы хотите похудеть и при наборе мышечной массы. Важно большую часть белка (70-80%) получать из продуктов, содержащие полноценные белки, а остальное из продуктов растительного происхождения.
Жиры - это жизненно важные, полезные кислоты, которые также необходимо контролировать. Полный отказ от жиров - стереотип. Полностью оставив организм без жиров, вы нанесёте вред своему организму! Жиры ответственны за ускорение метаболизма, регенерацию кожи, синтез гормонов, усвоение витаминов, защиту внутренних органов, а также делают пищу вкуснее. Разумное потребление жиров поможет похудеть без ощущений голода. Всем известный комплекс жирных кислот Омега-3 содержится в рыбе, например, лососе, тунце, скумбрии, селедке. Данный комплекс очень важен при похудении, он снижает уровень холестерина, улучшает кровоснабжение мозга и клеток, ускоряет обменные процессы, что помогает снизить вес. Углеводы являются источником витаминов, минералов и клетчатки, поддерживают мышцы во время физических нагрузок и крайне важны для нормальной работы мозга.
Углеводы делятся на простые и сложные: простые содержатся в сладких продуктах (конфеты, шоколад, газировка), мучном, сладких фруктах, фастфуде и т.п., так как такая еда быстро расщепляется и превращается в глюкозу, которая поступает в кровь; сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых овощах. Сложные углеводы перерабатываются гораздо дольше, чем простые, но организм и сложные углеводы превратит в глюкозу, но этот процесс будет происходить гораздо медленнее, поэтому чувство голода не придёт так быстро, как после простых углеводов. Важно помнить, что 80% потребляемых углеводов в рационе должны быть именно сложными. Общее количество потребляемых углеводов в сутки должно быть не менее 100 г., которое вычисляется из суточной нормы калорийности белков и жиров. В грамме белка и углеводов по 4 калории, а в грамме жира - 9 калорий. Расчёт суточной нормы зависит от цели:
Чтобы рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов надо использовать следующую формулу:
Белки = (суточный показатель калорий * % цели) / 4 Углеводы = (суточный показатель калорий * % цели) / 4 Жиры = (суточный показатель калорий * % цели) / 9
В качестве примера, рассчитаем суточные нормы белков, жиров и углеводов для поддержания веса при показателе калорий 1700 в день:
Белки = (1700 * 0,30) / 4 = 127,5 г Жиры = (1700 * 0,20) / 9 = 37,7 г Углеводы = (1700 * 0,50) / 4 = 212,5 г
Важно грамотно распределить потребление КБЖУ на день. Делайте перекусы и основные приемы пищи с учетом получившихся цифр, тогда поддержание веса, похудение и набор мышечной массы будет результативным!
Понравилась наша статья? Читайте также: статья о марафоне здоровья Будь «Здоров за 15 минут». А ещё вам может понравится и быть полезной статья о восстановлении мышц после тренировки! Будьте здоровы!