Кофе и кортизол
Многие с наслаждением выпивают даже три чашки кофе сразу после пробуждения или немного позже, однако считается, что энергетический эффект кофеина снижается, если пить его слишком рано после подъема, так как гормон стресса кортизол в это время находится на пиковом уровне.
Кортизол - это гормон, который бодрит и заставляет сосредоточиться. Он также регулирует метаболизм, реакцию иммунной системы и кровяное давление.
Кортизол следует ритму, характерному для вашего цикла сна-бодрствования, при котором самый высокий его уровень достигается через 30-45 минут после пробуждения и затем медленно снижается в течение дня.
Однако было высказано предположение, что лучшее время для кофе - это середина или позднее утро, когда уровень кортизола ниже. Для большинства людей, которые встают примерно в 6:30, это время между 9:30 и 11:30 утра.
Хотя в этом и может быть доля правды, тем не менее, до сегодняшнего дня ни одно исследование не подтвердило, что при более позднем потреблении кофе его бодрящий эффект был сильнее, чем если его выпивали сразу после подъема.
Другая причина, породившая предположение, что утренний кофе лучше пить попозже, заключалась в том, что кофеин в кофе может повышать уровень кортизола.
Если пить кофе, когда уровень кортизола уже на максимуме, то он может повыситься ещё больше. Повышенный уровень кортизола в течение длительного времени может негативно повлиять на иммунную систему и вызвать проблемы со здоровьем.
Тем не менее мы не имеем результатов каких-либо долгосрочных исследований влияния повышенного из-за потребления кофе кортизола на здоровье.
Более того, эффект повышения уровня кортизола, вызванный кофеином, как правило, ослабевает у людей, регулярно потребляющих кофе. Так что, скорее всего, не будет никакого вреда, если вы предпочтёте выпить кофе сразу после подъема, а не через несколько часов после.
Однако, если вы захотите поменять свой утренний ритуал с чашкой кофе, то возможно, обнаружите, что кофе, выпитый с задержкой в несколько часов, может дать вам подъем энергии.
Кофе может повысить результативность тренировок
Кофе известен своей способностью бодрить и улучшать фокусировку, однако этот напиток также является эффективным инструментом повышения результативности тренировок, так как содержит кофеин.
Кроме того, кофе может стать более дешевой альтернативой содержащим кофеин добавкам, таким как предтренировочные формулы.
Результаты нескольких исследований показали, что кофеин может отсрочить наступление утомления от физических нагрузок и повысить мышечную силу.
Хотя, возможно не имеет особого значения выпили вы кофе сразу после пробуждения или через несколько часов, но влияние кофеина на результативность тренировок зависит от времени.
Если вы хотите оптимизировать благотворное влияние кофе на результативность тренировки, то лучше всего выпить его за 30-60 минут до сессии или спортивного мероприятия. За это время уровень кофеина в организме достигнет пика.
Эффективная доза кофеина для повышения результативности - 3-6 мг на кг веса. То есть для человека весом 68 кг эта доза составит 200-400 мг кофеина или 2-4 чашки кофе (475-950 мл).
Тревожность и проблемы со сном
Кофеин в кофе помогает чувствовать себя бодрее и повышает результативность тренировок, однако он может вызывать проблемы со сном и усилить тревожность.
Стимулирующий эффект кофеина длится 3-5 часов и в зависимости от индивидуальных особенностей, спустя примерно пять часов в организме остается около половины общего количества полученного кофеина. Потребление кофеина незадолго до сна, например за ужином, может вызвать проблемы с засыпанием.
Чтобы избежать негативного влияния кофеина на сон, рекомендуется пить кофе не менее, чем за шесть часов до сна.
Кроме проблем со сном кофеин может усиливать у некоторых людей тревожность.
Если вы испытываете беспокойство и замечаете, что из-за кофе оно усиливается, то необходимо уменьшить количество потребляемого напитка или совсем от него отказаться.
Можно попробовать перейти на зелёный чай, содержащий в три раза меньше кофеина, чем кофе. Он также обеспечивает организм аминокислотой L-теанин, обладающей расслабляющим и успокаивающим свойствами.
Какое количество кофе не вредно?
Здоровый человек может потреблять до 400 мг кофеина ежедневно, что равно примерно четырём чашкам кофе (950 мл).
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется не более 300 мг кофеина в день, но некоторые исследователи считают что максимальное допустимая ежедневная доза - 200 мг.
Данные рекомендации о безопасном допустимом количестве кофеина включают кофеин из всех источников.
По теме: Сколько чашек кофе в день помогают вам худеть?
Другие распространённые источники кофеина - это чай, безалкогольные и энергетические напитки и даже темный шоколад.
Суммируя
Кофе - это напиток, популярный во всем мире. Считается, что лучшее время для него - это позднее утро, когда уровень кортизола в организме снижается, однако исследований на данную тему проведено недостаточно для серьезных выводов.
Потребление кофе за 30-60 минут до тренировки или спортивного мероприятия может помочь отодвинуть момент наступления утомления и увеличить мышечную силу.
Не забывайте, что стимулирующий эффект кофеина в кофе может вызывать проблемы со сном, если пить его незадолго до отхода ко сну.
У некоторых людей кофеин может усиливать тревожность.
Источник
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.