Эксцентрическая фаза на низких кольцах одной рукой
Негативная фаза этого движения — отличный способ увеличить силу и ширину спины. Уступающий режим вовлекает в работу дополнительное количество быстрые мышечных волокон, которые приносят максимальную гипертрофию. Он позволяет развивать усилие на 40% превосходящее положительную фазу, что со временем приводит к общему росту производительности в этом упражнении.
Не забывайте от том, что порядок дыхания надо поменять на противоположный и делать выдох при снижении и желательно без задержек и натуживания.
Методику можно усложнить: выполнять одной рукой или с отягощениями.
Со стойки с опорой ногами на скамью
Данный способ напоминает работу на низкой перекладине. Однако в обычном зале её найти невозможно. Особенно полезно для новичков, чтобы частично разгрузиться от веса.
Для продвинутых тоже будет нелишне выполнить растяжку межлопаточной области при полном вывешивании под разными углами.
Утяжелите себе задачу, накинув на бёдра блины или цепь.
Сидя на скамье
Выполняйте это упражнения для развития спины. Оно легко позволяет нивелировать лопаточную фазу и исключить полное «вывешивание», что для новичков является отличным подспорьем для профилактики травматизма вращательной манжетки плеча.
Опытным атлетам этот прием подойдет для отработки «чистой» техники, поскольку плавное снижение в положение сидя подавляет механизм стреч-рефлекса и не провоцирует пуститься во все тяжкие, характерные для нашего ББ-клуба, а именно — в читинг.
Стоя на коленях
Отличается от техники сидя на скамье положением бёдер. Нагрузка на брюшной пресс и подвздошно-поясничные мышцы снижена, но координация усложнена. Можно усилить эффект, если зажать гимнастический мяч между колен или между пятками и ягодицами.
Новичкам рекомендуется первоначально установить гриф на стойках или в машине Смита на уровне глаз и по мере тренированности поднимать его выше.
Всем по 20 подтягиваний ежедневно. Встретимся в блоге.