Начать нужно с того, что в данный момент, я, тренируюсь по рекомендациям Александра (никнейм "Качек" на Железном Факторе)! Тренировки разделены на 4х дневный сплит. Понедельник - мышцы груди, во вторник - мышцы спины, в среду - отдых, в четверг - мышцы рук (трицепсы, бицепсы, предплечья) и в пятницу - мышцы ног и дельты. Продолжительность тренировки небольшая от 15 до 20 минут! Но я "беру " интенсивностью! Невозможно тренироваться и продолжительно и интенсивно одновременно! Хотя рабочие веса небольшие, но за счет маленьких интервалов отдыха от 30 секунд до 1 минуты максимум, на мышцы ложиться приличная нагрузка, но дозированно! Что лично мне позволяет лучше восстанавливаться, хватает 7 дней между тренировками одной мышечной группы! Веса подбирал интуитивно на основе своего опыта! Как писал ранее очень нравится тренинг СМТ (сверхмощный тренинг) по Майку Казакову маленькие интервалы отдыха, что в свою очередь помогает ускорить обмен веществ и отлично тренирует сердечно сосудистую систему (что не мало важно в мои 42 года!) Вот так я и пришёл к тренировкам по "Качку", сейчас тренировки интенсивные, развивающие, стимулирующие. Уточнения по методике можно найти на Форуме Железный Фактор Раздел "Практика натурального культуризма от Качка" https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=7600&page=1. На это же форуме отпысываюсь о своих тренировках!
Так ну теперь мой сплит! (веса с последних тренировок)
1й день. Грудь
1.Жим штанги под углом 50 градусов 65х12, 52х10
2.Жим гантелей лежа под углом 30 градусов 2х22кгх2х12
3.Разведения лежа под углом 45 градусов 2х16кгх2х12
4.Отжимания от пола между плинтов (больше амплитуда) 1х10 раз, 2х8 раз (в отказ)/чередую через тренировку с отжиманиями на брусьях 2 сета на мах!
5.Перекресный подъём гантели (по Джеффу Кавальери на верх груди) 16 кгх3х12 раз
Отдых держу в базе 45 сек, в изоляции 30-40 сек!
2й день. Спина
1.Тяга Т-гирифа параллельным хватом 75кгх12, 70кгх12
2.Подтягивания со своим весом 1х9 раз, 2х7 раз
3.Становая тяга "классика" 115кгх12
4.Тяга 2х гантелей к груди лежа на высокой лавке 2х23 кгх2х10 раз
5.Пуловер 23 кгх3х12
Отдых держу от 30 сек до 45!
3й день. Руки
1.Жим лежа узким хватом 60 кгх3х12 раз
2.Французский жим лежа W гриф 35кгх12, 30кгх2х12
3.Французский сидя 1 рукой с гантелей 8 кгх2х12, 5 кгх15 раз
4.Сгибания рук со штангой (небольшой наклон) 40кгх12, 35кгх2х12 раз
5."Концентрированный по Арнольду" (кисть завернута вниз для лучшего сокращения бицепса!) 8кгх3х12
6."Молот" с гантелями (диаметр ручек 60 мм) 2х15 кгХ2х15 раз
7.Закручивание веса 15кгх2 сета по 2 закрутки
8."Пронация" (немного для армрестлинга) 12кгх2х15 раз
4й день. Ноги+дельты
1.Приседания ТА 70кгх2х12 раз
2.Выпады болгарские (с 1 гантелей со стороны рабочей ноги) 27кгх2х10 раз
3.Румынская становая тяга рывковым хватом 72,5 кгх2х12 раз
4.Ягодичный мостик на лавке 52кгх2х12 раз
5.Разгибания в тренажере 21 кгх2х15 раз
6.Сгибания в тренажере 21х2х15 раз
7.Подъем рук в стороны 2х11кгх2х15 раз
8."Протяжка" вдоль тела широким хватом 52кгх2х10 раз
9.Жим стоя гантели 1й рукой 23кгх15 раз
10.Голень на 1 ноге 15кгх15 раз, 13 кгх15 раз
Вот пример тренинга в этом стиле - видео зимней тренировки на моем канале Ютюбе "Утренняя прокачка спины за 15 минут!"https://www.youtube.com/watch?v=5h7vumnvCzU
Веса добавляю где по 2,5 кг (приседания, становые тяги, жим узким), где по 1,5 кг (бицепс, французский жим и т.д). Посмотрим чего достигну к концу лета! Всем спасибо за внимание! Кому интересно задавайте вопросы! Подписывайтесь на канал!