За годы тренировок, я постепенно собрал свой собственный домашний спортзал, где есть почти все необходимое, и которым я могу пользоваться в любое удобное для меня время. Если кто-то подумал, что все это оборудование стоит кучу денег, и занимает много места, он ошибается. Спортинвентарь я покупал годами, и значительную часть приобрел с рук, то есть – не так уж и дорого. А что касается места, то весь мой «спортзал» так рассредоточен по квартире, что практически, не бросается в глаза. Но при необходимости я быстро призываю его на службу, как злой волшебник – своих верных орков. На мой взгляд, тренировки дома удобнее и разумнее тех, которые проводятся в фитнес центрах. Я еще могу понять, когда в залы идут люди не с оздоровительными, а со спортивными целями. Но вот когда загруженные делами, и не имеющие лишних денег люди, штурмуют фитнес центры… это в голове не укладывается.
Ведь большинство занимающихся не собирается участвовать в соревнованиях, а в зал ходят, что называется, «для себя». Просто кто-то им внушил, что, не имея соответствующего опыта и оборудования, сделать это невозможно. Не могу согласиться с подобным высказыванием. И сейчас дам простой сценарий, как начать самостоятельные тренировки, которые могут (и должны) быть эффективными. Сразу оговорюсь. На пути к хорошей физической форме, можно преодолеть почти все препятствия, но если у вас нет мотивации, то тут, как говорится, медицина бессильна. Всем остальным читать дальше.
Если вы занимаетесь дома, и у вас нет никакого оборудования, выбор невелик. Придется сосредоточиться на отжиманиях, приседаниях, и подтягиваниях, плюс некоторые вспомогательные упражнения. Но если подойти к делу творчески, то упражнений с собственным весом (или, как их еще называют - калистеники), хватит за глаза для построения атлетичной фигуры, к тому же, наделенной высокими функциональными возможностями. Тех же, кто считает, что отжимания - ерунда, и пустая трата времени, хочу спросить: а вы пробовали? Не раз месяц, кряхтя отжаться от пола полтора раза, а делать это регулярно, постоянно повышая нагрузку? Если вы доведете количество отжиманий раз, хотя бы, до 20-30, вы уже изменитесь. Пятьдесят же «чистых» отжиманий сказочно преобразят вашу фигуру. Да, вы не будете выглядеть, как соревнующийся бодибилдер (честно говоря, не всем это и нужно),но и с тощим марафонцем вас никто не спутает. Еще раз повторю. Тренировки с собственным весом, это не «жалкое подобие» занятий с отягощениями, а самодостаточный вид физической активности. Для тех, кто занимается для себя – это лучший выбор.
Теперь подробнее о самих тренировках. Тренировки без «железа» оказывают меньшее влияние на опорно-двигательный аппарат, поэтому тренироваться можно чаще (в разумных, конечно же, пределах). Самый простой вариант - программа, подразумевающая тренировки на все тело (бодибилдеры бы назвали ее «фулбоди»). Отжимания, приседания, подтягивания – через день, три раза в неделю. Суббота, воскресенье –выходные. Когда втянитесь, можно заниматься чаще, с одним днем отдыха. Для начала, выбирайте самые простые варианты упражнений. О более сложных разновидностях движений, и режимах их выполнения, расскажу позже. Варьируйте нагрузку и объем. Если чувствуете, что три раза в неделю не можете полноценно выкладываться в каждом упражнении, то до отказа выполняйте его раз в неделю, а другие два дня работайте в облегченно режиме. Количество подходов подбирайте самостоятельно. Оптимально – от трех до пяти. Старайтесь каждую тренировку дополнять работой на пресс, шею, голень, хват.
Второй вариант, это двухдневная программа. В первый день прорабатывается верх тела, во второй - низ. Режим может быть таким:
1.Верх тела.
2. Низ тела.
3. Отдых.
Если прогресс идет, и с восстановлением проблем нет, заниматься можно чаще: 4 или 6 тренировок, затем - выходной или два, и все сначала.
После того, как втянитесь, программы можно усложнять. Например, менять варианты упражнений от тренировки к тренировке, или делать два варианта упражнения на одном занятии. Другой способ усложнения - поменять режим выполнения упражнений, периодически работая в интервальном режиме (например, по протоколу табата).
Попробуйте домашние тренировки, и вы убедитесь, что они ничем не хуже тех, что предлагают дорогие фитнес клубы. Упорно тренируясь с использованием собственного веса, вы сможете не только значительно улучшить телосложение, но и стать намного сильнее и выносливее.
В следующий раз, расскажу о вариантах упражнений, пригодных для выполнения дома.