В рекламном проспекте спортзал гостиницы выглядел весьма неплохо, но, прибыв на место, ты видишь, что на самом деле это всего лишь две незатейливые беговые дорожки да допотопный тренажер, впихнутые в мелкое помещение.
И самое ужасное - к этому металлолому стоит очередь из полудюжины других постояльцев. Ты можешь продолжать заниматься - не завися ни от каких внешних обстоятельств, - если освоишь эти упражнения. Они хороши тем, что не требуют ни специального оборудования, ни особого помещения.
Тренировка. Регулярно проводи 5-минутную разминку. Вот два варианта разминочного упражнения. Прыжки со скакалкой. Если ты новичок, сделай столько прыжков, сколько сможешь. Продолжай, пока полностью не разогреешься. Прыжки на месте. Выполняются так же, как и в спортзале. Начинай медленно, а затем, по мере разогрева мышц, наращивай темп.
Все упражнения выполняй одно за другим, с минимальным отдыхом или вообще без отдыха в интервалах. В конце каждого цикла отдыхай 2 минуты, затем приступай к следующему. В тренировку включай до трех циклов упражнений, повторяя каждое из них 12 раз.
1. Отжимание от пола с упором шире плеч. Для начинающего. Расставь руки так, чтобы расстояние между ними было примерно на 12 см больше ширины плеч. В течение двух секунд опускай грудь к полу, сделай секундную паузу, а затем за 1 секунду вернись в исходное положение.
Для среднеподготовленного. Сделай все так же, как и в первом случае, только на движение вниз потрать 4 секунды. Для продвинутого. Поставь ноги на стул или на край кровати.
2. Приседания с упором спиной в стену. Для начинающего. Прислонись спиной к стене так, чтобы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее примерно на 60 см. Слегка согни ноги в коленях и задержись в этом положении на 10 секунд. Согнув колени, опусти корпус еще ниже и снова с 10-секундной фиксацией. Для среднеподготовленного. Фиксируй каждое положение корпуса в течение 15-20 секунд. Для продвинутого. Увеличь время фиксации каждого положения до 30 секунд.
3. Скручивание. Для начинающего. Ляг спиной на пол, подняв ноги и согнув их в коленях. Приподними голову и плечи над полом, затем медленно вернись в исходное положение. Для среднеподготовленного. Поставь ступни на пол и поднимай плечи и спину, как бы пытаясь занять сидячее положение. Для продвинутого. Выполняй выходы из положения лежа в положение сидя, задерживаясь в середине движения на 1 секунду. В исходное положение возвращайся с аналогичной паузой.
4. Обратные выпады. Для начинающего. Стань, поставив ступни вместе, и сделай шаг назад, одновременно опуская корпус, пока правое колено не согнется на 90, а левое не окажется в непосредственной близости от пола. Ненадолго зафиксируй позицию, затем вернись в исходное положение. Выполнив все повторы для левой ноги, повтори подход с правой ногой.
Для среднеподготовленного/продвинутого. На опускание корпуса трать 2 секунды, на фиксацию в нижней точке - 2 секунды. После этого, оттолкнувшись вернись в исходное положение.
5. Отжимание с упором сзади. Для начинающего. Опираясь руками на сиденье стула, вытяни ноги перед собой. Опускай корпус, пока плечи не займут положение, параллельное полу. Для среднеподготовленного. Поставь ноги на другой стол. Для продвинутого. Опускай корпус в течение 3 секунд, 2 секунды трать на фиксацию, а в исходное положение выходи за 3 секунды.
6. Планка с упором на предплечья. Для начинающего/среднеподготовленного. Ляг животом на пол, затем приподнимись и стоя на мысках и предплечьях расположи тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Напрягая мышцы живота, подтяни пресс как можно ближе к спине. Повторяй движение, стараясь продержаться в этом положении 30 секунд.
Для продвинутого. Опираясь на ладони и мыски, займи исходное положение как для отжимания от пола. Медленно поднимай левую руку и правую ногу над полом, пока они не окажутся на одной линии с корпусом. После секундной фиксации плавно опусти руку и ногу на пол. Теперь повтори движение, поменяв руку и ногу. Для каждой стороны постарайся выполнить по 5-6 повторов.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Качаем трицепс с молодым Ронни Коулменом
Насколько реально силен Биг Рами?
Не бицепсом единым! Брахиалис и брахиорадиалис
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
