Молодым не понять, но люди, перешедшие за рубеж 40+ хотят выглядеть так же хорошо, как и 10-15 лет назад. Привычки питания вырабатываются годами и тяжело перестроиться на употребление новых продуктов, но это необходимо сделать. Организм изменяется, снижается обмен веществ и питаться как в 25 уже нельзя.
Коллега по тренажёрному залу рассказал, как он посетил диетолога в клинике «FORTIS» и получил порцию полезных советов, которые ниже выложил для Вас.
Чтобы после 40 чувствовать себя хорошо и держать фигуру в норме без излишка жировых отложений, необходимо запомнить 6 главных правил для продления молодости фигуры:
1. Увеличить потребление кальция
Он отвечает за прочность зубов и костей, с каждым годом после 30 его концентрация уменьшается, что сразу усиливает возможность возникновения остеопороза и различных заболеваний костной системы.
Особенно внимательно нужно следить женщинам, ведь в период менпаузы, усвоение кальция снижается в разы из-за пониженного синтеза гормона эстрогена.
Ежедневная норма составляет 1 000 мг. кальция, чтобы он хорошо усваивался, необходимо параллельно принимать витамин D, который дополнительно выделяется под воздействием ультрафиолета.
Кальций содержится в молочных продуктах, орехах, бобовых, морепродуктах и рыбе. Витамином D богаты говяжья, куриная и свиная печень, желтки яиц, лосось, сельдь, а также сливочное масло.
2. Больше белка
Белок - главный компонент, входящий в мышцы, он их восстанавливает и заставляет увеличиваться в объёмах. После 40 организм теряет 1-2% мышечной массы за год, а после 60 эти показатели усиливаются до 5%.
Ежедневно необходимо употреблять не менее 1,5 гр. белка на 1 кг. веса, который содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых, морепродуктах и рыбе, а также яйцах.
Важным является тот факт, что белок долго перевариваясь снижает аппетит, а калории после него не способны откладываться в жировые клетки, выводя остаток белка через почки.
3. Меньше сахара
Сахар - это продукт с высоким гликемическим индексом, его калории без должной нагрузки сразу уходят в подкожный жир. Кроме этого, у большинства преодолев 40 летний рубеж начинаются проблемы с повышенной концентрацией сахара и признаками появления диабета.
4. Больше клетчатки
Клетчатка улучшает пищеварение обволакивая стенки желудка, что полезно при проявлении язвы, колитов и гастритов. Входящие в состав медленные углеводы, постепенно отдают калории, минимально переходя в жировые отложения и блокируют резкое повышение уровня инсулина в крови. Больше употребляйте каш, овощей и несладких фруктов, именно они главные источники клетчатки.
5. Не игнорировать жиры
Несмотря на мнение, что жиры толстят, жиры жирам рознь. Больше вероятность, что лишний вес наберётся из-за быстрых углеводов, содержащихся в кондитерки, мучных и колбасных изделиях.
Однако если выбирать растительные жиры, входящие в состав рыб и морепродуктов, то можно получить важнейшие жирные кислоты омега-3, благотворно влияющие на работу сердца, суставов и повышают эластичность кожи.
Не брезгуйте авокадо, семенами льна, оливковым маслам и небольшой порцией орехов.
6. Полноценные приёмы пищи
Время быстрых перекусов вредными товарами прошло, метаболизм сбавляет обороты и не способен полностью сжечь калории, откладывая часть в жир. Питайтесь полноценно с достаточным количеством БЖУ.
Рационально придерживаться следующего равновесия:
- углеводы – 55%;
- белки – 30%;
- жиры – 15%.
И ещё одно, при расщеплении 1 гр. белка и углеводов выделяется 4 ккал., а при расщеплении жира 9 ккал. Помните об этом, когда в следующий раз захотите съесть колбасу, майонез или жирные сорта мяса.
Больше советов о правильном питании, узнаете став подписчиком канала.
Жир будет лучше сжигаться, если полюбить скакалку за 11 её преимуществ