Упражнений на плечи большое множество, и сегодня я покажу и расскажу о наиболее эффективных. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла. И с одной стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение маленького периода. У меня на это ушло 6 месяцев. Спустя много лет дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу. Ниже покажу 5 наиболее эффективных упражнений для плеч.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с книгами, с гантелями, со штангой, с утяжелённым портфелем. Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта. Также обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя .
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же ниже. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения.
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии. Если у вас есть возможность ходить в зал, то это упражнение для вас.
В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая).