Упражнения, которые основательно проработают твои грудные и трицепс в домашних условиях!

Если же у тебя нет денег на поход в зал, или же ты больше склонен к тренировкам с собственным весом, тот комплекс который я представлю в данной статье, поможет тебе прирастить мяско к своим мышцам)
Итак погнали!

1.Отжимания с постановкой рук шире плеч

Руки шире плеч, ровная поясница, медленно опускаемся вниз

Задерживаемся на 2 секунды внизу и резко поднимаемся

Данное упражнение отлично прорабатывает середину грудных . Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Следим за техникой выполнения и делаем подконтрольно!


2.Диамантовые(алмазные) отжимания

Фокусируемся в начальном положением держим поясниться ровно, начинаем на вдохе опускаться.

Касаемся солнечным сплетения рук и на выдохе поднимаемся

Можно усложнить упражнение поднятием ноги

Это упражнение очень хорошо прорабатывает середину (внутреннюю часть) грудных. Делаем 4 подхода по 10-15 повторений.



3.Отжимания на стульях (имитируем брусья) Теперь, прибегнем к помощи домашнего быта :)

Если вам больно кисти, то подложите что-то мягкое , то за что вам будет комфортно держаться в отжиманиях. На вдохе опускаемся.

На выдохе поднимаемся вверх

Упражнение эффективно прорабатывает низ грудных, очень полезное упражнение. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений . Не забываем, что делаем все плавно и подконтрольно!

Еще не устали?)
Тогда идем дальше!


4. Отжимания с широкой постановкой рук

Опять прибегаем к помощи стульев) Вдыхаем и подконтрольно опускаемся

С прямой поясницей на выдохе поднимаемся вверх

Делаем таких 3 подхода по 15 раз и переходим к добиванию грудных)


Итак, нам осталось добить вверх грудных! Без мощного верха, будет не особо смотреться середина и низ, поэтому про вверх тоже не забываем!


5. Отжимания с возвышенностью

Не прогибаемся в пояснице , держим ее ровно. Вдыхаем и опускаемся до касания грудью пола.

На выдохе поднимаемся вверх

Эффективно прорабатывает верх грудных и отлично их растягивает( 3 подхода по 20 раз)

Вот мы и подошли к трицепсу)

1.Отжимания с узкой постановкой рук

В данном упражнение стараемся, чтобы локти шли вдоль тела, дабы изолировать грудь и проработать трицепс .

На выдохе поднимаемся и сокращаем трицепс самостоятельно(напрягаем)

Отличное упражнение для проработки внешнего пучка. Делаем 4 подхода по 15 раз и переходим к следующему упражнению

2.Тигровые отжимания ( с поднятым тазом вверх)

Встаем в треугольник и опускаемся локтями строго вниз (Сложность регулируйте подходя и отходя ногами

Встаем в треугольник и опускаемся локтями строго вниз (Сложность регулируйте подходя и отходя ногами)

Выжимаем себя вверх сокращая трицепс

Отлично подходит для внутреннего пучка . Делаем по 4 подхода и по 8-12 повторений .


3. Жим Ганнибала

Принимаем удобную позицию для кистей и начинаем опускаться до касания головой поднимаемся на выдохе и сокращаем трицепс.

Поднимаемся подконтрольно на выдохе вверх

Делаем на 3 подхода по 15 повторений. Прорабатывая оба пучка эффективно!


И добьем мы это все дело последним упражнением!


4. Обратные отжимания на трицепс

Показываю усложненную, но более эффективную версию этого упражнения. Опускаемся вниз вдыхая.

Поднимаемся выдыхая, также сокращая трицепс

Эффективное добивание после всей тренировки! Делаем 4 подхода по 20-30 повторений !

Ну что же, надеюсь ваши грудные и трицепсы сказали вам огромное спасибо! Рад был поделиться с вами :)
Спасибо за дочитанную статью! Ставьте лайки, комментируйте и подписывайтесь.





Всем здоровья и всем удачи!