1.Упражнение Кошка
Встаньте на колени, при этом расстояние между ногами не должно превышать 10 сантиметров, кисти выпрямленных рук находятся на уровне плеч, спина прямая. На вдохе медленно выгните спину вверх колесом, голова опущена по направлению к тазу. Задержитесь в этом положении — мышцы пресса должны быть напряжены — на несколько секунд, и на выдохе займите исходное положение. Теперь поднимите голову и прогните спину вниз, вернитесь к начальной позиции — этот этап упражнения так же выполняется на вдохе и выдохе с фиксацией на несколько мгновений. Делайте все медленно, повторить подходы от 5 до 10 раз.
2.Ходьба, бег, джоггинг(бег с трусцой)
Спортивная ходьба — великолепное упражнение. За один «присест» сразу две цели — обретение отличной формы и времяпрепровождение на свежем воздухе. Если у вас дома есть беговая дорожка, вы можете использовать ее: достаточно приспособить режим/фитнес-программу под ваш уровень физической подготовки. Что касается последнего, в случае если вы новичок, начинать лучше со спортивной ходьбы, а когда почувствуете себя уверенней, перейти к бегу трусцой (джоггингу), а после и более интенсивным пробежкам.
3. Приседания с ногами врозь
Вашим коленям и бедрам нужен специальный вид тренировки. И вот одно из самых лучших и простых. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире ваших плеч, руки поднимите на уровень груди. Представьте, что сзади вас стоит стул и вам нужно на него присесть. Угол согнутых коленей должен составлять 90 градусов. Вернитесь в стартовую позицию. Для начала повторяйте упражнение 15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Задача может показаться простой, но при этом упражнение включает в работу хороший диапазон мышц: икроножные, бедренные и четырехглавые (квадрицепсы).
4.Прыжки на месте "ноги- руки в стороны"
Или джамп джэки. Упражнение полезно для стройности ног и бедер. Для новичков упражнение повторять следует 1 минуту, более продвинутым пользователям увеличить время.
5. Упражнение велосипед
Хотите плоский живот и упругий пресс? Упражнение «велосипед» как раз для вас. Рекомендуем повторять его 15 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
6. Отжимания
Лягте на пол вниз лицом. Поднимитесь всем телом на полностью выпрямленных руках (руки параллельно плечам). Опуститесь, на вдохе снова поднимитесь и на выдохе опуститесь. Если вы не чувствуете себя достаточно сильной для выполнения упражнения, согните ноги в коленях и поднимайте только верхнюю часть тела. Не берите количеством, важнее техника. Начните с 2−5 подходов, стараясь довести до 50. Упражнение задействует большинство главных мышц и хорошо для тех, кто хочет привести в форму грудь, трицепсы и плечи.