ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — одно из главных условий сохранения здоровья и трудоспособности человека. Все жизненные процессы в организме находятся в большой зависимости от того, как строится питание человека на протяжении его жизни. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит питательные вещества. Значительная часть этих веществ сжигается (окисляется) в организме, в результате чего освобождается много энергии. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают пластические процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения и являются вещества, поступающие с пищей. Итак, человеку нужно употреблять пищу, чтобы получать энергию. Для того, чтобы понимать, какие продукты необходимы и в каком кол-ве, нам нужно знать из чего состоят эти продукты. Все они состоят из 3 базовых элементов: белков-жиров-углеводов(Б-Ж-У) +витамины, минералы и вода. Теперь давайте разберемся в общих чертах, за что отвечает каждый элемент в отдельности и какую основную функцию выполняет в нашем организме
1.Белки-являются универсальным компонентом, так как тело на 15-20% состоит из белка (мышцы, органы, кожа, волосы, ногти) и аминокислот, входящих в структуру белка. Белок - второй после воды составной компонент любого организма. Белки являются строительным материалом для наших клеток, но при необходимости, если телу нужна энергия, а с пищей её поступает мало, белки выполняют роль топлива. Если же тело с пищей получает больше энергии, чем расходует, то это топливо, даже состоящее из белков, будет откладываться про запас в жир. К числу продуктов с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, птица, орехи, зерновые, бобовые и т.п.
2.Углеводы – это основное топливо для нашего тела. Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген в мышца и печени, который является основным "горючим" для мышц. Топливо нашему телу нужно постоянно, даже во время сна, для поддержания жизнеобеспечения. Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (крахмалистые и фиброуглеводы). Первые – это сахар и их нужно избегать, а вторые – это крупы, овощи, фрукты и зелень и их нужно употреблять в достаточном количестве.
3.Жиры – это запасы твёрдого топлива, но поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стола. Но это в корне не верно! Вот причины почему нельзя отказываться от жиров:
Улучшает инсулиновую чувствительность
Помогает усвоению жирорастворимых витаминов
Обеспечивает здоровье суставов
Поддерживает уровень энергии
Участвует в транспорте кислорода в организме
Поддерживает целостность клеточных мембран
Обеспечивает выработку кортизола
Устраняет сухость кожи
Необходим для роста организма
Улучшает метаболизм
Необходим для сжигания лишнего жира
Регулирует аппетит
Уровень поступления жиров в организм нужно контролировать, но из-за их важности, нельзя опускать ниже 10-15% от общей калорийности рациона. Также организму необходимы жирные кислоты такие как Омега-3 и Омега-6, содержащиеся в растительных маслах. О витаминах и минералах много говорить не будем, так как каждый из них важен и нужен нашему организму. Так какой вывод из всего этого мы можем сделать? Ни одним из трёх элементов БЖУ пренебрегать нельзя, все они должны присутствовать в нашем питании и тогда оно будет полноценным. В зависимости от нашей цели, мы можем сдвигать процентное соотношение этих элементов в ту или иную сторону:
1)Белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60% - при желании набрать вес
2)Белки 25-35%, жиры 25-35%, углеводы 30-50% - при желании не менять существующий вес
3) Белки 40-50%, жиры 30-40%, углеводы 30-40% - при желании похудеть
Но всегда важно помнить одно основное неизменное правило
«ЭНЕРГИИ НУЖНО ПОЛУЧАТЬ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО МЫ ТРАТИМ»
И если это правило нарушать, то тело будет накапливать поступившую, но не использованную энергию в виде жира. Энергия, поступающая с пищей, измеряется в калориях. Есть много различных счётчиков калорий, с помощью которых можно рассчитать оптимальное для себя суточное количество калорий, не забывая про соотношение БЖУ.