Часто люди, которые добились желаемого результата: похудели или набрали достаточно мышечной массы, продолжают мучить себя диетами и изнуряющими тренировками. Это неправильно. На самом деле все гораздо проще.
Нужно просто создать правильный баланс между потребляемым количеством калорий и энергозатратами.
- Для этого необходимо:
- Рассчитать количество калорий, которое необходимо организму в состоянии покоя — основной обмен веществ.
- Умножить эту цифру на коэффициент физической активности (все энергозатраты: тренировки, работа, домашние дела).
- Составить свой рацион в соответствии с калорийностью продуктов и энергозатратами.
Сколько энергии сжигает тело в день? Расчет физиологических констант
Человек расходует энергию, когда ничего не делает, т.е. в состоянии покоя.
Но организм-то работает! Внутри человеческого тела находится порядка 640 мышц и более 20 жизненно важных органов (не включая мышцы). Каждый орган делает свою работу. Дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, кровоток, поддержание баланса и т.д. — на это все нужна энергия.
Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты и тренировки пройдут зря.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Для того, чтобы посчитать, сколько ваше тело тратит энергии в день в спокойном состоянии, воспользуйтесь уравнением Харриса-Бенедикта:
- для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) - (6,8 × возраст);
- для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст).
Для примера возьмем девушку 25 лет, ростом 170 см и весом 53 кг.
Ее формула обмена веществ будет такая: 655+(9,6x53)+(1,9x170)-(4,7x25)=1368,5 кКал.
Без спорта поддержать свою форму не удастся, поэтому надо ходить на тренировки. Человек, который проводит на беговой дорожке 40 минут–1 час, теряет примерно 300 калорий. Еще больше вы потеряете при занятиях плаванием.
Если вы занимаетесь спортом, то, для определения полной потребности организма в энергии, нужно умножить полученную при подсчетах цифру на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности:
- Минимальный уровень (постельный режим) — 1,2.
- Низкий (малоподвижный образ жизни) — 1,3.
- Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,5.
- Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,7.
- Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) — 1,9.
Допустим, наша гипотетическая девушка ходит в фитнес 3 раза в неделю, занимаясь при этом по часу-полтора на беговой дорожке, а также иногда по утрам ходит на аэробику. Тогда 1368,5x1,7=2325,45 кКал. К этой цифре также прибавляем 10% от полученной суммы, которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания.
Получается 2559,1 калорий. Именно столько калорий вы должны употреблять ежедневно для того, чтобы удерживать стабильный вес.
При составлении рациона питания не забывайте про соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30. То есть вы должны распределять калории ежедневно так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.
(https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_96495)