Представим мысленно двух условных физкультурников на утренней пробежке по набережной.
Первого из них я наблюдаю в реальности ежедневно. Такого слышно спиной за десятки метров по шумному дыханию и топоту. Видно как судорожно вздымается грудь, осанка с перекосом в одну сторону, плечи в напряжении, тело согнулось к земле как складной нож, на лице гримаса муки мученической. Впору говорить не об эйфории бегуна, а о самоистязании.
Второй кроссмен выглядит иначе. Условная ось тела от затылка до пятки опорной ноги проходит по прямой, частота шагов в минуту (каданс) 180-200, бег мягкий без петушиного степажа с хлопками, дыхание бесшумное и чётко встраивается в частотный ритм шага.
Разберём типы дыхания и как правильно согласовать его с беговыми фазами.
Существует 3 респираторных типах: торакальный, брюшной или диафрагмальный и смешанный.
Грудное дыхание
Этот респираторный вариант зависит от сокращения межрёберных мышц. Передние части рёбер приподнимаются за счёт наличия их суставного сочленения с позвонками. Нижняя апертура грудной клетки расширяется и увеличивается объём полости.
Скажу, что для бега этот вариант не подходит на 100% по нескольким причинам: диапазон сокращения межрёберных мышц невелик; они преодолевают ригидность грудной клетки, податливость которой ограничивается разными факторами; они могут быстро утомляться.
Диафрагмальное дыхание
Брюшной тип представляется оптимальным при выполнении циклической тренировки. Диафрагма — мощная инспираторная мышца, с огромным диапазоном хода. Она устойчива к переутомлению и контролируется произвольными усилиями. А при сдавлении грудной клетки, полностью компенсирует недостаток всей остальной мускулатуры.
Смешанный тип и конвейерное дыхание
В отличие от спонтанной комбинации типов, когда в разной степени, но одновременно, выполняются оба респираторных движения, и рёбер, и диафрагмы, предлагаю практиковать поочерёдное дыхание.
Конвейер работает по следующей схеме. Цикл начинается брюшным вдохом с переходом в грудной. Затем он продолжается выдохом, сначала грудным, затем брюшным с принудительным подключением мускулатуры пресса. Если интенсивность бега и частота дыхания позволяют ограничиться брюшной фазой, то подключать ребра нет необходимости. Бегите на диафрагмальном дыхании. Вознаграждением окажется отсутствие болей в области печени, поскольку диафрагма, как поршень, будет постоянно «массировать» органы живота и помогать венозному оттоку крови.
Одновременно тренируем мышцы живота
Брюшное и конвейерное дыхание — замечательный способ проработать мышцы передней стенки живота. Когда мы дышим грудью, то для вдоха и выдоха используются межрёберные мышцы: наружные и внутренние. При дыхании животом мышцей для форсирования выдоха служит пресс. Это фантастика! Мы просто бежим в течение часа и одновременно занимаемся тренировкой пресса!
Как я освоил новый для себя тип дыхания
1. Научился длительно и равномерно бежать по ритму метронома (приложение для мобильника). Подобрал удобный каданс. Использую диапазон 170-200 в зависимости от самочувствия и поставленной задачи. Основная техника — трусца или медленный бег.
2. Подсчитал количество шагов, которые укладываются в один респираторный интервал при спонтанном естественном дыхании. У меня получилось 8 шагов между очередными вдохами при кадансе 180. Внимание! При чётном количестве вдох будет приходиться на одну ногу, поэтому воздействие на мышцы торса (core musclse) будет ассиметричное. Следовательно переходим на 7 (или на 9) шагов в цикле, то есть на нечётное, чтобы каждый вдох начинался с разных ног. Если возникает ощущение нехватки воздуха, просто углубите вдох или усильте выдох принудительно за счет управления прессом. А если дыхание кажется вам избыточным, сделайте его более поверхностным.
3. И главное помнить, что дышать начинаем с живота. Грудь подключаем по мере необходимости. Потренируйтесь на диване или в беге на месте, под метроном. Всё отрабатывается дома и полученным результатам вы непременно удивитесь.
Всем ровного дыхания и до встречи в блоге.