Пугают слова калории и бжу? Давайте разбираться! В похудении совершенно не важно, какой продукт вы потребляете. Единственное условие похудения - общая калорийность рациона должна быть меньше сожжённых вами калорий!
Как рассчитать калорийность рациона?
Перед тем,как считать калории нужно понять свой основной обмен веществ.
Основной обмен веществ- это энергия,необходимая организму для жизни с учётом физической активностью.
Базовый обмен- это энергия,необходимая организму для жизни без учёта физической активности.(ниже этого показателя питаться нельзя,иначе будет энергетическое голодание)
Шаг 1: Определи свой рост и вес
Шаг 2: Определи свой коэффициент физической активности
1,2-отсутствие активности,сидячий образ жизни
1,4- слабая активность,сидячий образ жизни с редкими тренировками
1,6- средняя активность,занятия спортом 3-4 раза в неделю
1,8-высокая активность,практически ежедневные тренировки
2,0- экстремальная активность,многоразовые ежедневные тренировки
Шаг 3: Рассчитай основновной обмен веществ по формуле(рост в сантиметрах,вес в килограммах,возраст в годах)
Для женщин: (447,6+(9,2х вес)+(3,1х рост)-(4,3х возраст))х коэффициент активности
Для мужчин: (88,36+(13,4х вес)+(4,8х рост)-(5,7х возраст))х коэффициент активности
(Если не умножать на коэффициент активности,получится базовый обмен веществ)
Шаг 4: Определись с целью
1. Похудение(вычитаем 15% из полученного числа)
2. Набор массы(прибавляем 15%)
3. Поддержание веса(ни вычитаем,ни прибавляем)
Шаг 5: Распределяете полученное число калорий на приёмы пищи.
Например,Завтрак-25%
2 завтрак-15%
Обед -35%
Полдник-10%
Ужин-15%
У кого какой дневной рацион получился?