Данная методика была разработана лично заслуженным тренером РФ по боевым искусствам, и является обязательной к выполнению не менее трёх раз в неделю для эффективного набора мышечной массы, а также силы и скорости удара.
Тренировка идеально подходит для условий нахождения дома и не требует какого-либо спортивного инвентаря, лишь два бака воды и стул/табуретку. Если груз со временем кажется слишком лёгким, можно утяжелять. Не забывайте, главное в любой тренировке - это качество и правильность исполнения, а не вес!
1. Разминка - до испарины. Можно пораскидать руки/ноги; потянуться; прыжки и бег на месте – тоже неплохой вариант.
2. Отжимания – три подхода 20/20/10.
3. Пресс - прокачать 3 стороны по 20 раз каждую.
4. Полуприсед (сгиб коленей не более чем на 90°) – 30 раз
5. Комплекс 1 (понадобится один 5-литровый бак воды):
- Подъём бака на бицепс, как с гантелей (30 раз)
- Подъём бака на вытянутых руках вверх над головой 30 раз
- Подъем бака из-за головы на трицепс (30 раз)
- Полуприсед (30 раз
- “Алмазные” отжимания без бака (30 раз)
- Прокачка 3 сторон пресса (30 раз)
ВАЖНО: делать упражнения необходимо подряд, без пауз, 3 круга. Отдых между кругами не более 1,5-2 мин.
6. Комплекс 2 (понадобятся два 5-литровых бака воды и табуретка/стул):
- Отжимание широким хватом с ногами на стуле (30 раз)
- Подъём со стула на одной ноге удерживая бак – рабочей ногой встаём на стул и не убираем её до конца упражнения. Подъёмы необходимо делать полностью перенося вес тела на прокачиваемую ногу (30 раз на левую ногу, столько же на правую)
- Тяга двух баков в наклоне (в одной руке) – правым коленом встаем на стул, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие (30 раз на каждую сторону)
ВАЖНО: делать упражнения необходимо подряд, без пауз, 3 круга. Отдых между кругами не более 1,5-2 мин.
