Сегодня мы продолжим разбирать как понять и побороть свою депрессию, опираясь на книгу "Восходящая спираль" автора Алекса Корба.
- Чтобы побороть депрессию, нужно принимать решения. Дело в том, что, когда мы принимаем решения, то активизируется префронтальная кора мозга и таким образом восстанавливается баланс между фронтальной частью мозга и лимбической системой.
Нужно просто заставлять себя принимать решения. И пусть решение, которые вы примите будет ошибочным, но зато вы получите чувство контроля А чувство контроля над ситуацией нас успокаивает.
- Здоровый сон. Вы, возможно, слышали о таком понятии, как “архитектура сна”. То есть у сна есть 4 фазы и проблема людей с депрессией в том, что они дольше остаются в первой фазе, то есть в фазе быстрого сна и потом не чувствуют себя отдохнувшими.
Нужно стремиться глубже спать и для этого необходимо соблюдать гигиену сна. Это все, что предшествует сну и то, что его сопровождает. Желательно засыпать и просыпаться в одно и тоже время, перед сном избегать яркого искусственного освещения или экранов, создавать ритуалы (перед сном чистить зубы или принимать душ) и давать себе оптимальную физическую нагрузку в течении дня.
Кстати, важно, чтобы сон был именно непрерывным. То есть поспать 8 часов подряд принесет больше пользы, чем поспать 7 часов и потом подремать днем час.
- Благодарность. Корб подробно описывает положительное влияние благодарности на мозг.
Одним из методов благодарности может стать ведение “дневника благодарности”. Каждый вечер перед сном необходимо записать туда 5 вещей, за которые вы в этот день благодарны. И поверьте, это даже помогает лучше спать. Потому что каким бы плохим ни был день, вечером ты обязательно находишь что-то позитивное.
- Общение с людьми. Вы замечали, что иногда тебя беспокоит какая-то проблема и ты несколько дней о ней думаешь, потом рассказываешь о ней другу и как только ты ее озвучиваешь и слышишь себя со стороны, то понимаешь насколько она незначительная.
И вообще, контакты с людьми способствуют выработке гормона окситоцина. Это гормон любви. И люди в депрессии замыкаются в себе и не хотят общаться. Так вот, если вы чувствуете, что вам не хочется ни с кем разговаривать, то просто договоритесь со своим другом поделать что-то, что не требует общения, например, посмотреть вместе кино.
Сам факт нахождения рядом с другим человеком может помочь встать на восходящую спираль. При этом, не столько важно количество дружеских связей, сколько важна их глубина и качество. Как говорила Цветаева: “друзей много, а друга нет”. Так вот нужен Друг.
Надеюсь, выше предложенные советы помогут вам запустить позитивные изменения. И если вы сейчас находитесь в плохом настроении, то помните, что это абсолютно нормально и примите его как данность.
