Тренировке рук многие атлеты уделяют особое внимание. При этом даже сторонники выдержанного силового подхода с небольшим количеством повторений и большими весами, как правило, при тренировке бицепса используют более широкий диапазон повторений. Более того, многие люди и вовсе практикуют исключительно многоповторный режим работы при тренинге двуглавой мышцы руки.
Чем обуславливается такой подход? В своих статьях я уже рассказывал о том, что мышечные волокна в человеческом теле бывают двух типов: Быстрые мышечные волокна и Медленные мышечные волокна. Первые отвечают за короткую силовую работу, а вторые за продолжительную, но легкую нагрузку. Ряд исследователей делает вывод, что мышцы рук, в особенности бицепс, чаще всего состоят в большей мере из медленных мышечных волокон. Из этого следует, что данная мышца гораздо лучше будет отзываться на многоповторный тренинг, чем на силовой.
Читайте также:
Лучшее упражнение для пика бицепса
Лучшее упражнение на бицепс
Действительно ли это так? Здесь существуют определенные сомнения, основанные на опыте. Как правило, у людей тренирующихся в силовом стиле, руки растут достаточно хорошо. Кроме того, учеными доказано, что быстрые мышечные волокна имеют гораздо больший потенциал для гипертрофии, чем медленные. Даже если предположить, что композиция бицепса состоит преимущественно из медленных мышечных волокон, небольшая часть быстрых волокон может дать наибольший рост.
Тем не менее, если мышцы ваших руки плохо отзываются на силовой тренинг, вы можете попробовать потренировать его в многоповторном стиле. Для этого вы можете использовать следующую программу и придерживаться следующих советов.
Многоповторка на бицепс
Естественно, что тренироваться в многоповторном режиме с помощью базовых упражнений будет излишним. Если вы решили работать в диапазоне 12-15 повторений (и выше), вам лучше использовать изолированные упражнения. Я рекомендую выполнять следующий набор движений:
- Подъем штанги на бицепс стоя 4x12-15
- Подъем гантель "Молот" 4x12-15 поочередно
- Концентрированные сгибания рук на бицепс сидя 4x12-15
Также можно использовать суперсеты со сбрасыванием веса для пампинга ваших мышц. Большее количество повторений в упражнениях я не рекомендую делать.
В общем и целом, я и вовсе не являюсь сторонником такого подхода к тренировке, оставаясь приверженцем силового тренинга, однако в качестве опыта, а также при застое в росте бицепса, вы можете попробовать и его.
А как вы тренируете ваш бицепс? Расскажите об этом в комментариях к статье!