Брать три своих веса в становой тяге – это реальная задача, спортсмены на соревнованиях показывают и более высокие результаты. К достижению данной задачи нужно подходить обстоятельно и последовательно. Сначала необходимо убедиться, что ты делаешь упражнение в правильной технике и оптимальной для своего телосложения вариации. Далее потребуется составить программу с прогрессией веса и фиксировать в дневнике тренировок, насколько ты ей соответствуешь. Это лучшие рекомендации, как повысить вес в становой тяге.
Шаг 1 – правильное выполнение
Выполнение упражнение должно быть не только технически верным, но и соответствовать твоим особенностям телосложения. Делать становую тягу можно в узкой или широкой стойке, в каком именно положении тебе будет удобнее, зависит от диапазона подъема бедра вперед и его вращения, а также от соотношения длины рук и длины ног. Ты найдешь подходящее положение методом проб, сравни ощущения при выполнении его в классической узкой стойке и широкой стойке плие.
Шаг 2 – повышение силы
Не нужно на каждой тренировке брать в становой тяге максимум веса, испытывая, на что ты способен сегодня. Сила должна нарастать постепенно и накапливаться, при правильно составленной программе на большей части тренировок ты даже не приблизишься к своему максимуму, в противном случае нервная система и соединительные ткани будут страдать от перенапряжения. Можно повышать общий объем каждую неделю, меняя количество повторов и подходов или оставляя цифры неизменными, но повышая интенсивность.
Если прогрессия осуществляется за счет повышения интенсивности, то на тренировках берется 60-80% от максимального веса. Если в самых интенсивных и быстрых подходах снизить вес до 30-50%, то такая стратегия будет соответствовать повышению показателя взрывной силы, который пригодится при беге, прыжках и бросках, но не в пауэрлифтинге, где задача – поднять больше веса.
Шаг 3 – вспомогательные движения
По мере необходимости в программу придется добавлять дополнительные упражнения. Если ты поднимаешь вес и чувствуешь проблемный момент в области середины голени, расположи штангу на небольшой платформе и делай дополнительные подходы из этой точки. Если такая проблемная точка располагается в области колен, то нужно укреплять мышцы при помощи наклонов со штангой на спине и румынской тяги.
Также каждому, кто практикует становую тягу, не помешает дополнительное укрепление выпрямляющих позвоночник мышц и ягодичных мышц.
Шаг 4 – восстановление
Если ты настроен в перспективе поднимать в становой тяге три своих веса, то нужно относиться к восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам. Без полноценного отдыха тренировки будут не просто бесполезными, но и опасными. Важно не просто спать не менее восьми часов сна в день, но и набирать необходимую продолжительность глубокой фазы сна. Не просто получать необходимое количество калорий, но и следить за соотношением макронутриентов в питании, ежедневно получать не менее 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса. Приветствуется использование дополнительных методик для естественного восстановления – массаж, легкие тренировки, миофасциальный релиз.
Тянуть три собственных веса – это выполнимая задача, но, если ты не готов подойти к ней со всей серьезностью, то лучше поставить перед собой более скромную цель, не проверяя границы допустимого и не рискуя выйти за их пределы. Как для женщин, так и для мужчин, считается отличным показателем способность делать по десять повторов становой тяги с отягощением в 1,5 веса собственного тела.
Читайте также: