Для создания дефицита важно понимать не только откуда берутся калории, но и на что эта энергия расходуется.
То, как средний человек тратит свои калории, изображено на этой диаграмме. Это примерная пропорция, но она не сильно меняется от человека к человеку.
Базовый метаболизм – около 60-70% всех расходов. Обратите внимание, какую огромную долю затрат калорий занимает базовый метаболизм - простое поддержание жизнедеятельности организма: работу сердца, печени, легких и прочих органов, обогрев тела. Это именно та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете лежать в кровати. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует.
Расходы на переваривание пищи (или термический эффект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам, а не учитывать сразу в калорийности еды. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но это число может сильно варироваться: от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи: до 30% от ее калорийности, меньше всего – на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) – лишь 3-10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов с отрицательной калорийностью.
Расходы на физическую активность – 20-30%. Сюда относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, на тренировки и восстановление после них. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150-300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).
Теперь Вы знаете чему надо уделить больше внимания и как быстрее терять калории, а значит ПОХУДЕТЬ!