Насколько хорошо вы спали прошлой ночью? Если ответ «плохо», поверьте, вы не одиноки. Согласно недавнему исследованию, проведенному Национальной службой здравоохранения Великобритании, почти каждый третий человек испытывает определенные трудности с засыпанием. И ожидаемо, что каждый из нас, в какой-то момент своей жизни, испытает на себе все трудности с засыпанием, будь то из-за смены часовых поясов, новой жизненной ситуации или простого стресса.
Когда мы не можем нормально спать, мы беспокоимся о том, что не отдыхаем должным образом, и это может еще сильнее ухудшить ситуацию. Это то, что мы называем нашими «отношениями со сном». Переживать по поводу отсутствия сна и не спать из-за этих мыслей — классическая ситуация.
Что вы делаете в течение дня, чтобы обеспечить спокойный ночной отдых? Что вы продолжаете делать, несмотря на то, что знаете, что это может негативно повлиять на ваш сон?
Вот некоторые шаги, которые могут помочь вам быстрее засыпать:
1. Изучите ваши привычки
То, как мы спим ночью, определяется тем, как мы провели день. Сколько кофеина вы потребляете? А как насчет алкоголя? Вы едите пищу, которая может расстроить ваш желудок? Сколько вы тренируетесь, и что более важно, когда вы тренируетесь? Достаточно ли упражнений, чтобы поднять частоту сердечных сокращений на 15-20 минут? Сколько вы прошли за день? Сколько времени вы проводите за экраном? Как поздно вы работаете? Все эти вопросы могут дать вам понять, почему ваш сон так страдает. Записывайте свои привычки, рацион питания и расписание тренировок на несколько дней, чтобы определить, какие виновники должны ответить за нарушение вашего сна.
2. Пересмотрите свои привычки
Что вы делаете, если уже битый час лежите в постели, не в силах заснуть? Проверяете Instagram в третий раз за час? Вместо этого рассмотрите возможность хранить у кровати книги, заваривайте травяной чай или слушайте расслабляющую музыку. Пользы будет куда больше, гарантируем. Такие простые приемы идеально подходят для того, чтобы взять вас нежно под руку и отправиться вместе с вами в мир грез.
3. Спокойной ночи, телефон
Где ваш телефон, когда вы спите? Рядом в постели? На тумбочке? Синий свет, излучаемый экранами наших смартфонов, задерживает естественное выделение мелатонина, тем самым нарушая внутренние часы, которые говорят нам, когда следует спать. Попробуйте оставить телефон в другой комнате и включить будильник. Если эта идея вызывает у вас стресс, подумайте, почему? Мы все уже давно приросли к нашим телефонам и социальным сетям — все в порядке. Но мы можем изменить эту зависимость, создавая новые привычки.
4. Меняйте ментальный подход
Это может показаться нелепым, но рассказывая или думая о своих проблемах, используя неправильные приемы, мы только утверждаем и подкрепляем эти проблемы в голове. Разговор с самим собой в негативном ключе, как было показано в нескольких исследованиях, наносит ущерб самооценке. Попробуйте изменить свои мысли об отношениях со сном. Вместо того, чтобы говорить «я плохо сплю» или «у меня большие проблемы со сном», попробуйте что-то вроде «я с нетерпением жду возможности сделать сальто в кровать и тут же заснуть». Поверьте, это не очередная бесполезная трата времени, это действительно меняет ваш ментальный подход.
5. Медитируйте
Какие мысли терзают вас ночью? Вообще, тяжелые ночные размышления, это самая часто встречающаяся проблема. Думаете ли вы о прошлых своих сожалениях или будущих проблемах, то, как вы относитесь к своим мыслям, может определить, насколько они нарушают ваш сон. Если вы перегружены стрессом и беспокойством, внимательность и осознанность могут помочь вам отрегулировать свою реакцию на эти мысли, позволяя им уйти и спокойно уснуть. Исследования показывают, что медитация и тренировка осознанности могут качественно улучшить сон. А в одном из исследований Стэнфорда, о влиянии медитации на бессонницу, к концу исследования 60% участников даже не были признаны страдающими этой бессонницей.
6. Не сдавайтесь
Изменение ваших отношений со сном требует времени и терпения. Это может быть очень утомительно. Чтобы сохранить мотивацию, следуйте приведенным выше инструкциям от RADORAN и заведите дневник сна, чтобы отслеживать, что может быть истинной причиной ваших проблем со сном.