Ограничения в еде могут повлечь за собой дефицит определенных веществ в организме. Это, в свою очередь, становится причиной развития серьезных проблем. Например, при недостатке белка часто у людей меняется гормональный фон, ухудшается память и работоспособность. Избежать этого помогает правильное питание. У вегетарианцев оно особенное, поэтому при составлении меню нужно соблюдать некоторые правила. В частности, необходимо делать упор на употреблении большего количества злаков, фасоли, творога и сои.
Молочные продукты
Количество белка на 100 г:
- Сыр (без сычуга) – 18-25 г.
- Творог – 16-20 г белка.
- Белковые йогурты – 7-9 г.
- Молоко и кисломолочные продукты – 2,8-3,5 г
Данная группа продуктов подходит для лактовегетарианцев. Если вы относитесь к ним, то знайте, что при употреблении йогуртов, сыров и творога организм получает нужное количество аминокислот, хорошо усвояемого белка, кальция. В результате такого питания будет поддерживаться мышечная масса, не возникнет истончения костей, преждевременного распада зубов. Кроме того, у тех, кто пьет молоко, не разовьется диабет второго типа.
Бобовые продукты
Отличные источники не только белка, но и сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца. При регулярном употреблении бобовых продуктов быстро снижается холестерин, кровяное давление, сахар в крови. Кроме того, многие исследования доказывают, что фасоль, горох, нут помогают снизить вес – особенно убрать жировые отложения на животе.
Количество белка на 100 г:
- Соя, соевое мясо (соевый текстурат) – 35-40 г.
- Фасоль – 23-25 г.
- Нут, горох, чечевица, маш – 19-23 г.
- Тофу – 21 г.
- Темпе (продукт из цельных, ферментированных соевых бобов) – 19 г.
Соевый белок можно приравнять к полноценному, он содержит огромное количество аминокислот в нужном соотношении. Соя богата фитоэстрогенами, эффективно снижает плохой холестерин в организме. Ежедневно необходимо употреблять не более 25 г продукта. Это объясняется тем, что влияние большого количества продукта на организм человека пока не изучено.
Полезной альтернативой мясу является соевый текстурат, который готовится из обезжиренной соевой муки. Его главные преимущества – это высокое содержание белка и длительный срок хранения (около одного года).
Сыр можете заменить на тофу. Продукт имеет нейтральный вкус, готовится из соевого молока путем створаживания. Сейчас в продаже встречаются разные виды сыра – твердый, мягкий, со специями, приправами и без.
Еще один интересный продукт – это темпе, который готовится методом ферментирования свежих и вареных соевых бобов. На выходе получаются прессованные бруски с приятным ореховым вкусом, «ореховые батончики». Их принято есть отдельно либо в сочетании с другими продуктами. При регулярном употреблении темпе насыщает организм не только белком, но и кальцием, железом.
Злаковые продукты
Количество белка на 100 г:
- Сейтан (заменитель мяса на основе пшеничной муки) – 25 г.
- Овсянка – 12 г.
- Перловка – 9 г.
Сейтан – один из самых ценных источников белка, поэтому может широко использоваться в вегетарианской диете. По вкусу продукт напоминает мясо. Его принято обжаривать, запекать либо добавлять в блюда в исходном виде. Помимо белка, сейтан содержит кальций, железо, фосфор, селен. Ограничений в его употреблении практически нет. Исключением являются люди с целиакией и высокой чувствительностью к глютену. Им рекомендуется воздерживаться от вегетарианского мяса.