Постараюсь написать тезисно о том, как правильно проводить домашние тренировки, чтобы достичь целей, интересующих 90 процентов девушек, переступающих порог фитнес-центров. Цели, как правило, такие: избавление от лишнего жира, развитие ягодичной мышцы, создание плоского живота. Плюс нежелание "перекачаться": минимум нагрузки на руки, плечи и спину, а так же икроножные мышцы и переднюю поверхность бедра. Ну и подтянуть грудь. Но тут силовые тренировки могут скорее принести вред, чем пользу, так что с нагрузкой на грудь очень аккуратно, буквально 1 упражнение.⠀
⠀
Спину тренировать все-таки необходимо, так как мышцы спины позволяют позвоночнику сохранять естественное положение и во многом могут избавить от болей не органического характера (когда нет серьезных повреждений позвоночника: грыж, переломов и проч.)⠀
⠀
Плечи нужно тренировать по причине повышенной хрупкости плечевого сустава с целью его стабилизации.⠀
⠀
Руки - по причине постоянного стремления жира откладываться на трицепсе (задняя поверхность руки), что можно наблюдать у женщин свыше 35-40 лет.⠀
⠀
Переднюю поверхность бедра исключить из работы при тренинге ягодичной в принципе невозможно, так как большинство самых эффективных упражнений являются коленно-доминантными и слова о том, что в приседаниях можно сделать так, чтобы работала только ягодичная - не совсем верные с точки зрения биомеханики и анатомии. Нужно стремиться к балансу нагрузки между передней и задней поверхностью бедра, плюс не забывать, что накачать действительно большие ноги большая проблема для девушек (такой риск возможен у изначально крупных дам, с широким тазом и коленным суставом).⠀
Итак, сама программа может выглядеть так:⠀
⠀
Для начала небольшая суставная разминка (плечи, локти, колени, голеностоп). Далее сами упражнения:⠀
⠀
1️⃣Приседания 4-6 подходов по 20 повторений, не выпрямляя ноги до конца, стараемся работать в постоянном напряжении.⠀
При наличии дома гантелей, можно приседать с ними в руках, находящихся вдоль корпуса, либо с широкой постановкой ног с одной гантелью в руках. Принцип тот же - ноги не выпрямляем и держим постоянное напряжение.⠀
⠀
Основные правила приседаний: спина ровная, взгляд вперед, колено не выходит далеко вперед (как будто садимся на скамейку позади нас), при движении колени направлены в сторону носков.⠀
⠀
2️⃣Сплит-приседания (одна нога ставится вперед, одновременно сгибаются обе ноги и задняя почти касается коленом пола, ногу в колене впереди стоящей ноги не выпрямляем полностью).⠀
4 подхода по 20 повторений.⠀
⠀
3️⃣ ягодичный мостик, лежа на полу 3х20⠀
⠀
4️⃣отведения ноги в сторону, лёжа на боку 3х20 каждой ногой (нога прямая)⠀
⠀
5️⃣подъем на носки стоя на возвышение (подойдёт любое устойчивое) 3х20⠀
⠀
6️⃣скручивания на пресс (короткое движение, 3х30 повторений)⠀
⠀
Раз в 2 недели увеличиваем по 5 повторений в подходе.⠀
⠀
Не обязательно делать все упражнения, можно выбрать 2-4, да даже одно-единственное лучше, чем ничего!
