Лето. На многих территориях жарко. Вопрос потребления жидкости особенно актуален. Рекомендаций много - достоверных мало. Чаще всего можно прочитать: "надо выпивать 2 - 2,5 л воды в день" - для кого эта норма? Собственный вес людей может различаться в 5 раз и более.
Единственная норма, привязанная к конкретному человеку, была напечатана в журнале "Наука и Жизнь" (в источнике могу ошибаться) - 1 г воды на 1 съеденную килокалорию. Это вполне логично. Чем больше человек, тем больше он ест. Чем активнее образ жизни, тем больше надо еды. Понятно, что и воды в обоих случаях организму понадобиться больше. Сверх этой нормы понадобиться добавить воды на жару, физическую активность и повышенное потоотделение по причине индивидуальной особенности. Добавлять придётся на глаз - измерить потоотделение и испарение со слизистых практически невозможно. Учитывать надо всю воду! Молекулы Н2О одинаковы в чае, супе и огурце.
Теперь о режиме. Многие источники пытаются нас убедить, что нам будет хорошо, если мы будем пить каждые 15-20 минут. В некоторых случаях это оправдано. Ставились эксперименты по выживанию после кораблекрушения. Действительно, находясь в лодке/на плоту в тропических широтах под палящим солнцем и с ограниченным запасом пресной воды, для выживания оптимально принимать 50 г через 15 минут. Такой режим позволяет не "высохнуть" и сэкономить воду. Приём больших доз воды усиливает потоотделение и приводит к нерациональному её расходованию.
Да, те, кто сейчас кроют крышу в Сочи или Евпатории, находятся в похожих условиях, пить надо часто. Питьё несколько раз в час обосновано в жару для бегунов и велосипедистов, в облачную погоду можно пить значительно реже. Нет необходимости пить через 15 минут, тренируясь в спортзале (если в нём не натопили до 30 градусов) или под навесом на своём участке. Скорость испарения на солнце и в тени различаются в несколько раз. Тем, кто не тренируется и не выполняет тяжёлую физическую работу можно спокойно обходиться без воды по 3-4 часа, за исключением экстремальной жары.
С появлением страшных вирусов медики стали рекомендовать каждые 15 минут делать глоток воды с целью смыть их на верную смерть в желудочном соке. Прополоскать рот и выплюнуть нельзя? По-моему, футболисты и хоккеисты всегда так делали во время матчей. Не из-за вируса, а при возникновении сухости во рту, полоскали и сплёвывали. Вот мнение футболистов практиков: "выпитая жидкость вызывает тяжесть в желудке, что приводит к дополнительной усталости. Также выпитая жидкость может нарушить процессы сокращения мышц из-за увеличения объема циркулирующей крови." На тему пития во время тренировок и соревнований проводилось множество исследований с противоречивыми результатами, вероятно, разные условия были. В скоростно-силовых видах вода в животе чаще мешает, для выносливости может помочь - на велосипеде её бултыхание практически незаметно. Некоторые пытаются переносить опыт с одного вида спорта на другой - грубая ошибка.
Результаты исследований распространяются на короткие интервалы приёма воды - 15-20 минут. Вода очень быстро всасывается и распределяется по организму, за час до тренировки можно пить много. Однажды, перед выступлениями в тяжёлой атлетике пришлось напивать 2400 г воды для попадания в категорию до 100 кг (этого требовала командная тактика). После взвешивания было заметно, как отекли ноги - штангетки надевал с трудом. За время разминки вода усвоилась и выступил лучше обычного. Аналогичный опыт пришлось повторить в пауэрлифтинге - напивал соком. Опять отличное выступление. С тех пор стараюсь залить в себя побольше чая перед любым выступлением и добавляю между упражнениями, если есть достаточные временные промежутки. Во время тренировки не пью, хватает того, что выпил за час-полтора до начала.
Рождение теории частого приёма воды физкультурниками и всеми остальными совпала с появлением пластиковых бутылок. Стремительность распространения этой теории в СМИ наталкивает на мысль о заинтересованности производителей пластика в том, чтобы у каждого в руке или сумке была бутылка, содержимое неважно.
Любая физиологическая потребность обусловлена привычными условиями существования вида. Крупные приматы, как и любые крупные звери, для питья должны подойти к водоёму. На берегу рек и озёр живёт меньшинство. Путь на водопой занимает значительное время. Вода может быть доступна только несколько раз в день. Значит, за миллионы лет существования наших предков, организмы приспособились к редкому приёму воды. С какой стати сейчас вдруг сапиенсам понадобилось пить через 15 минут? Одна из причин на картинке.
Пить в течении 2-3 часов после еды - значит мешать пищеварению разбавлением желудочного сока, пара глотков - запить витамины не в счёт. Считаю оптимальным следующий режим приёма воды и еды. Перед едой выпить достаточно жидкости, для физически активного человека около 90 кг примерно 1-1,5 л, в жару можно 2 л. Приём воды/чая/кваса вызывает аппетит за 5-10 минут. В это время следует приём пищи, приём витаминов и 3 часа не мешать процессу. Атлетам желательно повторять через 3 часа, другим чуть реже. Это и есть нормальный режим питья и еды.
Всем хорошего пищеварения!