Привет читателям канала "Заметки о спортивном". Сегодня поговорим про тренировку плечи, они же дельты.
Речь пойдет о таком упражнении как жим гантелей стоя(сидя). Это упражнения знают многие, кто хоть как-то знаком со спортом. Есть много споров, что лучше, штанга или гантели, но сейчас не об этом.
Жим гантелей заслуживает своего внимания, как альтернатива, и об этом я напишу поподробней. Сам жим выглядит так.
За счет мобильности плечевых суставов, жим с гантелями позволяет смещать нагрузку на пучки дельт. При классическом исполнении жима нагрузка акцентируется на передние и средние пучки дельт. Нам же нужно сместить нагрузку на средние и задние пучки (это дает ширину плечам и шарообразную форму).Как это сделать? Все кроется в биомеханике, жимы с гантелями позволяют менять углы, где-то локоть опусти или поднял, увели в сторону, все нагрузка сместилась, мышцы работает уже по-другому. Если мы хотим, сместить нагрузку на средние и задние пучки дельт, нужно локти в жиме отвести максимально назад, такое положении позволяет более прицельно нагрузить средний и задний пучок дельт. Приведу пример на фото, своей клиентки.
Выполняйте упражнения в неполной амплитуде, так как это короткое движения, нужно высокое кол-ва повторений от 12-20раз. Брать большой вес на разы не стоит, так как упражнение становиться тяжело контролировать. Где-то руку повело в сторону, все травма обеспечена. Такой вариант жима можете использовать как альтернативу жим штанги. Я рекомендую чередовать эти упражнения. В понедельник делайте жим штанги стоя 3-5 подходов 6-8 раз, а в пятницу жим с гантелями 3-4подхода 12-15раз. Этих двух упражнений будет достаточно для прорисовки ваших плеч. Если не хватает наполненности в плечах, то добавьте одно изолированное упражнения на плечи. Но я думая если вы являетесь приверженцем базовых упражнения в своих тренировках, то это вам не понадобиться.