Наш организм - это многофункциональная и крайне сложноконтролируемая машина, рулит которой не наше целеустремленное сознание, а хитрый, жирный и очень ленивый мозг.
Как я неоднократно говорила, цель у него поистине святая: сожрать, запасти и не отдать.
Можно тысячу раз говорить об инсулинорезистентности и о тяге, которую раскачивают углеводы, но не углеводами едиными, как говорится...
Избавление "навсегда" от лишних килограммов для многих утопично: параллельно с началом новой жизни в теле запускается масса компенсирующих процессов.
Пока мы вдохновенно бегаем на тренировки и считаем калории, тело потихонечку снижает бытовой расход энергии, а центральная нервная система копит напряжение и аккуратно готовит нас к большому взрыву.
Задача - чтобы ты опомнился, прекратил безобразие, и начал, как обычно, жрать как в не в себя. Это же расточительство! Копили-копили, а он...
Очень важно при дефиците калорий каким-то образом договориться с мозгом и начать стабильно худеть. Это трудно, но достижимо.
Пройдусь по своим лайфхакам, которыми долго и успешно пользовалась. Некоторые из них подтверждены кое-какими исследованиями, некоторые - нет.
Естественные способы снизить вес:
1. Белок. Чем больше в рационе белка, тем эффективнее мы теряем вес. Метод не очень подходит тем, кто ест прямо ооочень много - в этом случае могут пострадать почки. У белка высокий термогенный эффект, примерно 30% калорий мы тратим на его усвоение. Плюс - чисто белковые продукты низкокалорийны и дают ощущение сытости.
Мои личные схемы похудения при высоком белке:
1) 140 граммов белка, 100-130 граммов углеводов, 30 граммов жиров.
2) 140 граммов белка, 70-80 граммов жиров, 45 граммов углеводов.
Источники: филе курицы/индейки, субпродукты, белая рыба или горбуша, морепродукты, белки яиц, не очень жирный творог или греческий йогурт.
2. Объемная пища. Многие из нас зависят от механического растяжения желудка. Для таких страдальцев единственным и самым крутым вариантом будет большой объем жидкости в низкокалорийных блюдах:
- Супы-пюре.
- Овощные пюре.
- Овощные супы.
- Взбитые протеиновые коктейли.
- Суфле из белков яиц.
Главный фокус - чтобы желудок получил много за маленькие калорийные деньги. Кетогенная диета и особенно карнивор таким товарищам не поможет: они будут переедать без малейшего шанса, потому что объем жирной пищи слишком мал, а энергетическая ценность очень велика.
Аналогичный, но более слабый эффект даст свежий салат.
3. Чистая вода. Гидратация сама по себе налаживает многие сигнальные пути организма, также в число ее заслуг входит устранение ложного аппетита.
4. Некалорийные напитки: кофе, зеленый чай. Термогенным эффектом обладают чай, черный кофе и даже кофе с небольшим количеством молока - но без сахара. Для человека, который воображает, что очень хочет есть, хорошим тестом будет большая кружка зеленого чая.
5. Высокая питательная ценность рациона при низкой калорийности. Дефициты микроэлементов всегда провоцируют жор. Если организму чего-то не хватает, он будет посылать довольно топорные сигналы SOS, которые мы истолковываем, как "ешь все подряд".
Итак, некалорийные и очень богатые нутриентами продукты: субпродукты, мясо (особенно говядина), морепродукты, яйца, сезонные овощи (все виды капуст, лук, чеснок), ягоды, для тех, кто употребляет - гречка/рис.
6. Высокая бытовая активность. Надо не просто двигаться, а двигаться быстро. Плавное шевеление конечностями - хороший способ расслабиться и потратить десяток-другой калорий, но чем быстрее вы бегаете, тем больше эффекта получаете. Заметьте, что у худеньких вечно шило в одном месте, а рыхлые ребята - неторопливые, как пингвины, и частенько заруливают в кухню. Ускоряйтесь! Даже когда просто идете с сумками из магазина.
7. Тренировки. Силовые тренировки - это не то, что вы представляете себе: зал, брутальный тренер, непонятные тренажеры. Это легко делать дома. Размяться прыжками с хлопком над головой. Отжаться 3 круга по 15 раз (можно с ребенком на спине), сделать планку, потом 3 раза по 15 присесть хотя бы с бутылкой воды. Замяться простой растяжкой. А если есть штанга или гантели - вообще все прекрасно. Выпады, становая тяга...
Чтобы тело стало более эффективным, вовсе не надо вести график тренировок - занимайтесь с удовольствием. Мне очень нравится танцевальный симулятор - невозможный кайф! Мозг подвоха может вообще не заметить, если вы просто прыгаете и танцуете.
8. Сон в рамках биологических часов и в кромешной темноте.
Доказано, что живя в согласии с ритмами природы, тело становится гармоничным. Идеальное решение - ложиться спать до 10 вечера в темной прохладной комнате, а просыпаться пораньше.
9. Проверить, что творится с гормональным фоном и генетикой. Тот самый специфический лайфхак. Мера крутая, но многое объясняет и позволяет больше не терять время даром. Я в своей сегодняшней реальности начала бы с экдокринолога или, в женском варианте, даже с гинеколога-эндокринолога.
10. Не позволяйте себе замедляться. Для некоторых людей критично малое количество углеводов, они чувствуют себя хуже и испытывают вялость, нежелание двигаться. Если вы планируете практиковать низкоуглеводное питание с комфортом - возможно, небольшое количество гарнира сотворит чудеса.
11. Выбирайте такой режим, который вам нравится, но старайтесь не есть очень поздно: вечером притупляется самоконтроль, вы более расслаблены и позволяете себе больше, чем нужно.
Резюме. Все эти маленькие хитрости, конечно, позволят потерять вес, но помните: вы боретесь с собственным телом, у которого есть любимая точка комфорта. Это ваши 80, 90, 100 кг... Поэтому, если не научитесь все четко контролировать, организм найдет способ привести калораж к балансу или профициту.