Каждый мужчина хочет красивое и сильное тело, но не каждый готов ходить в зал. И сегодня мы поговорим о тренировках на мышечный рост вне зала. Тебе понадобится любовь к себе и спортплощадка!
Тренировка делятся на проработку верха и низа по очереди
Понедельник(верх)
- Разминка 5-10 минут
- Разогрев суставов
2. Основная часть тренировки
- Подтягивания верхним хватом 10 раз по 4 подхода
- Отжимания на широких брусьях 10 раз по 4 подхода
- Австралийский подтягивания 15 раз по 4 подхода
- Алмазные отжимания 15 раз по 4 подхода
3. Заминка 5-10 минут
- Растяжка всех задействованных мышц
Среда (низ)
1. Разминка 5-10 минут
- Разогрев суставов
2. Основная часть тренировки
- Выпады со сменой ног в прыжке 20-30 раз по 4 подхода
- Приседания с выпрыгиванием 20 раз по 4 подходов
- Подносы ног к перекладине 15 раз по 3 подхода
3. Заминка 5-10 минут
- Растяжка всех задействованных мышц
Пятница(верх)
1. Разминка 5-10 минут
- Разогрев суставов
2. Основная часть тренировки
- Подтягивания обратным хватом 10 раз по 4 подхода
- Отжимания на узких брусьях 10 раз по 4 подхода
- Австралийский узкие подтягивания обратным хватом 12 раз по 4 подхода
- Обратные отжимания отжимания 12 раз по 4 подхода
3. Заминка 5-10 минут
- Растяжка всех задействованных мышц
План тренировок
Понедельник - верх
Среда - низ
Пятница - верх
Понедельник - низ
Среда - верх
Пятница - низ
Отдых между подходами 2 минуты
Тренировки в понедельник и в пятницу выполняются по принципу мышц антагонистов. То есть выполняете подтягивания верхним хватом и сразу идёте на отжимания на широких брусьях, и только после этого отдыхаете 2 минуты. Все остальные упражнения по тому же принципу: австралийский подтягивания и алмазные отжимания; подтягивания обратным хватом и отжимания на узких брусьях; австралийский узкие подтягивания и обратные отжимания.
Эта моя личная программа тренировок, по которой я тренировался на протяжении 3 месяцев и прогрессировал.
По ней можно тренироваться и больше, если менять количество повторений, подходов, время отдыха или упражнения местами.
Между тренировками достаточно дней отдыха и ваши мышцы восстановятся к следующей нагрузке.
Если тебе понравилась данная статья, то я буду очень рад, если ты поставишь лайк;)