Во время пандемии коронавируса важно укрепить иммунитет всеми доступными способами. Это значит: пересмотреть свое питание, сон и весь образ жизни в целом.
Питание. Выбирайте цельные продукты с высокой питательной ценностью. Это напрямую влияет на иммунитет. Высокий уровень смертности от инфекционных заболеваний часто вызван не самим заболеванием, а неспособностью организма ему противостоять из-за нехватки питательных веществ. Даже в развитых странах более 90% населения испытывают дефицит одного или нескольких питательных веществ, поэтому так важно внимательно относиться к качеству пищи.
Витамины. Не забывайте о витаминах и минералах, это основа здорового питания. Практически всем требуется принимать витаминные и минеральные комплексы. Выбирайте самые лучшие комплексы, которые только можете себе позволить. Это окупится!
В частности, для работы иммунной системы организму необходим витамин D. Как показали научные исследования, люди с дефицитом витамина D в 11 раз чаще болеют простудой или гриппом. Если же этот дефицит скорректировать с помощью приема препарата витамина D3, то уровень заболеваемости снижается на 42%. Этот витамин в дефиците практически у всех, но, чтобы знать наверняка, сдайте анализ. Показатели ниже 30 нг/мл говорят о дефиците. Оптимальный уровень витамина D составляет 50 нг/мл. Начните с 2000 МЕ для взрослых, 1000 МЕ для детей.
Витамин С. Его роль в поддержании работы иммунной системы хорошо известна. Рекомендуется принимать от 500 до 1000 мг в день во время еды.
К другим полезным добавкам относится цитрат цинка (30 мг) в день, растительные добавки с антимикробным или иммуностимулирующим действием (астрагал, экстракт зеленого чая, андрографис и монолаурин); экстракты грибов (рейши, майтаке, шиитаке и кордицепс); а также иммуностимулирующие добавки, содержащие кверцетин, ресвератрол, куркумин, розмарин, азиатский женьшень, альфа-липоевую кислоту, мелатонин и н-ацетилцистеин.
Сахар. Исключите из рациона сахар и крахмалосодержащие углеводы. Напомним, что больные диабетом чаще умирали от COVID-19, а состояния диабета и преддиабета очень распространены среди людей старшей возрастной группы. Научные исследования показали: белый сахар подавляет работу иммунной системы в течение нескольких часов после употребления! Ограничивая потребление сахара и крахмалосодержащих рафинированных углеводов, вы помогаете иммунной системе работать лучше, и в целом укрепить здоровье!
Белок. Потребляйте достаточное количество белка! Особенно это касается двух категорий: пожилых людей и веганов, поскольку количество белка в их рационе часто снижено. Дефицит белка – важный фактор риска смерти от инфекционных заболеваний! В период карантина ешьте около 1 г белка на кг веса в день или около двух порций (по 115 г) органического животного белка в день. Растительные белки (из бобовых, орехов и т.д.) — тоже допустимы, но при условии достаточного потребления!
Специи. Включите в рацион чеснок, лук, имбирь и как можно больше специй (орегано, куркуму, розмарин). По максимуму добавляйте их в супы, овощные, мясные блюда, соусы и каши. Содержащиеся в них эфирные масла оказывают антибиотический и противовирусный эффект.
Фрукты/овощи. Ежедневно съедайте несколько порций разноцветных фруктов и овощей, богатых витаминами С и А и питательными компонентами, которые поддерживают иммунную систему. Отдавайте предпочтение зеленым листовым овощам и крестоцветным (брокколи, брюссельской и цветной капусте), болгарскому перцу, батату и тыкве.
Пробиотики/пребиотики. Для поддержки микробиома и иммунитета ешьте ферментированные пробиотические продукты: квашеную капусту, кефир, кимчи, корейскую морковь. Не забывайте и о пребиотиках: спарже, артишоках, топинамбуре, листьях одуванчика, луке-порее, чесноке, бананах, яблоках, льняном семени и водорослях.
Вода. Пейте много жидкости, особенно теплой. Сбалансированный питьевой режим улучшает все функции организма, включая иммунитет. Очень полезны супы и бульоны, а также травяные чаи с имбирем, лимоном, тимьяном, корицей, лавандой или с куркумой. Всегда держите при себе бутылку с фильтрованной водой. Избегайте концентрированных фруктовых соков и сладких напитков, так как содержащийся в них сахар вреден для иммунной системы.
Сон. Высыпайтесь – сон восстанавливает и лечит организм. Без адекватного сна иммунная система нормально работать не будет! Придерживайтесь режима и старайтесь ложится спать пораньше. Продолжительность здорового сна семь-восемь часов.
Физическая активность. Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения умеренной интенсивности (30-45 минут в день) укрепляют иммунную систему. Избегайте чрезмерно интенсивных силовых или кардиотренировок, они не должны вас изматывать – это ослабляет иммунитет.
Антистресс. Выделите время для медитации, йоги и других расслабляющих техник. Повышенный уровень стресса увеличивает восприимчивость к вирусным инфекциям. Почаще принимайте ароматную горячую ванну, при возможности делайте массаж.
Общение. Оставайтесь на связи. Поддерживайте контакт с друзьями и родственниками, с теми, кого вы любите, это важно для вашего психического и эмоционального здоровья.
Свежий воздух. Если есть такая возможность, каждый день выходите на прогулку и дышите свежим воздухом, конечно, с соблюдением мер предосторожности. Если такой возможности нет, то почаще проветривайте помещение, выходите на балкон, чтобы подставить лицо солнцу.
Позитив. Старайтесь сохранять позитивный настрой – в каждом событии можно увидеть и хорошую сторону. Примите решение поощрять себя за эмоции спокойствия и радости и сознательно блокировать чувство страха и паники, угнетающие иммунную систему. Практика позитивного мировосприятия укрепляет иммунитет и поможет пережить любой сложный период. Например, пандемию коронавируса можно воспринимать как катастрофу или, наоборот, как уникальную возможность передохнуть и наконец-то заняться своим здоровьем.
----------------------
Суп для укрепления иммунитета
Это чудесный суп: а) укрепляет иммунитет; б) очень сытный и в) при этом низкокалорийный. Поэтому его можно есть при любом режиме питания, в т.ч. веганском.
Цуккини содержит широкий спектр витаминов, минералов и других полезных для организма питательных веществ. В каждой порции (чашка – 223 грамма) вареного цуккини – всего 17 калорий. Цуккини являются источником растительного белка, жиров, сложных углеводов, пищевых волокон, витаминов А, С, В6, К, а также минералов: марганца, калия, магния, меди и фосфора.
Чеснок используется в кулинарии на протяжении многих веков, поскольку заметно улучшает вкус и аромат пищи. Благодаря содержанию аллицина он укрепляет иммунную систему и снижает риск инфекций. Кроме того, потребление чеснока (особенно сырого) регулирует кровяное давление, способствует контролю уровня глюкозы в крови и укрепляет когнитивные функции. В составе чеснока минералы, такие как марганец, селен, кальций, калий, медь и железо; витамины В1, В6 и С; небольшое количество растительных волокон, белка и сложных углеводов.
Рецепт супа из цуккини и чеснока
Ингредиенты:
• 2 цуккини (или небольших кабачка)
• 2 головки чеснока
• оливковое масло первого холодного отжима
• 2 картофелины
• 1 луковица
• 4 чашки овощного или куриного бульона (1 литр)
• соль и перец по вкусу
• свежий базилик
Приготовление:
• Налейте немного оливкового масла в кастрюлю или сотейник.
• Обжарьте в масле мелко нарезанный лук и чеснок.
• Затем добавьте порезанный картофель и слегка обжарьте.
• Залейте овощи бульоном, соль и перец – по вкусу.
• Когда картофель станет мягким, снимите суп огня. С помощью блендера измельчите овощи.
• Снова поставьте на огонь и добавьте нарезанные кабачки.
• Дайте им провариться в течение 20 минут, пока они не станут мягкими.
• Подавайте на стол, посыпав сверху измельченным свежим базиликом.
Источник статьи журнал Cabines Russie
Понравилась статья,ставьте лайк и подписывайтесь на канал.