Как правильно качать пресс
Вообще кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не рельефного пресса, просто ограничьте питание. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки до прочности и красоты вашего пресса. Вдохновились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:
- Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. Сядьте на диету или, если не получается, то попытайтесь как можно меньше употреблять в пищу вредные продукты (сладкие, жирные продукты)
- Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.
- Много повторов – бред, т.к. много повторов помогают только новичкам и не более. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 4 сета по 16.
- Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.
Вот мои ТОП-7 упражнений для пресса с техникой выполнения.
Подъем ног
Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые ноги в висе.
- Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить что-нибудь мягкое под ягодицы.
- Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-90 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
- Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.
Велосипед
Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым.
- Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
- Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на несколько секунд.
- Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
- Чередуйте скручивания с двух ног.
- Опустите ноги в исходное положение. И по новой.
Планка
Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку.
- Примите упор лежа: опирайтесь на предплечья и на ладони и пальцы ног, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
- Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
- Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 40 секунд в статике и дальше увеличивать время.
Можете между рук положить телефон с таймером. Через месяц вы можете вместе со своим другом посоревноваться в данном упражнении (кто больше простоит в планке)
Скручивания
Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.
- Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
- Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на несколько секунд.
- Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.
Вакуум
За последние несколько лет это упражнение стало популярным, в особенности у молодёжи. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов.
- Выполняйте утром натощак.
- Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
- Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
- Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.
Ножницы
Моё одно из самых любимых упражнений. Отлично прорабатывает нижние кубики.
- Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить что-нибудь мягкое под ягодицы;
- Поднимите прямые ноги вверх на 15-25 см от пола;
- Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
- Опустите ноги в исходное положение. И по новой.
Обратные скручивания
Это упражнение для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы и спина.
- Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить что-нибудь мягкое под ягодицы.
- Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на несколько секунд.
- Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно будет, если вы не будете опускать пятки до пола, до конца. И по новой.