Где норма, а где уже не норма?
И что с не нормой делать?
Как вовремя заметить и предотвратить губительную перетренированность?
Тренеры много знают и умеют, но что делать, если тренер с его вечными тестами, проверками и опросами не доступен?
Мы можем сами продиагностировать свое состояние и понять, засиделись ли мы до физических последствий, натренировались ли мы до саморазрушения, или все у нас прекрасно?
Самый простой тест, доступный большинству людей к выполнению.
Тест Руфье для детей, подростков и молодежи.
Требуемое оборудование - секундомер (можно на телефоне), ручка, бумажка.
Нужно лечь на спину и пять минут ничего не делать, затем найти у себя на шее сонную артерию и посчитать количество пульсаций за 15 секунд.
Записываем Р1 =
Далее встаем с секундомером, засекаем 45 секунд и делаем за это время 30 полных приседаний. Полные - это не 90 градусов и не параллель к полу, а, как в школе, до самой нижней точки садимся каждый раз.
С последнего приседания ложимся на спину, тут же обнуляем секундомер и запускаем его, меряем у себя пульс за 15 секунд ( с первой по 15-ю секунду), запоминаем, затем с 45 по 60-ю секунду.
Первая цифра - это Р2, вторая Р3
Далее просто считаем по формуле:
Индекс Руфье
(4*(P1+P2+P3)-200):10
Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15:
•меньше 3 — хорошая работоспособность;
•3–6 — средняя;
•7–9 — удовлетворительная;
•10–14 — плохая (средняя сердечная недостаточность);
•15 и выше — сильная сердечная недостаточность.
Модификация этого теста – проба Руфье-Диксона. Это исследование дает более точные результаты при использовании у более взрослых. Оно проводится также, как и проба Руфье.
Итоговый индекс рассчитывается по формуле:
(Р3 + Р2 – Р1 – 70) / 10.
Оценка результата:
до 5 условных единиц – хорошая работоспособность сердца;
5 – 10 – средний результат;
10 – 15 – удовлетворительный;
более 15 – неудовлетворительный,
Если вы начали тренировки, вам, естественно, перед стартом сделали этот тест, и через пару месяцев результат с неудовлетворительного стал средним или даже хорошим, потом вы усилили тренировки, и тесты пошли снова в плохие цифры на фоне тренировок, то это означает, что вы взяли слишком высокий темп, недовосстанавливаетесь, и вместо развития, ваш организм начал саморазрушаться. Это уже начало перетренированности, которая переходит затем в эмоциональное истощение и чревата даже усталостными трещинами и переломами костей.
Тренировки - это вовсе не чем больше - тем лучше. Любой тренер вам это скажет. Тренировки - это когда ровно столько, сколько нужно, не больше и не меньше.
Если вы ничем не болеете, не занимаетесь, и у вас тесты от 9 и выше - то ваше качество жизни сильно оставляет желать лучшего, так как утомляемость высока, а возможности даже для среднего досуга очень низки
Проба Штанге - тест дыхательной системы:
Измеряется максимальное время задержки дыхания после субмаксимального вдоха.
Методика проведения :исследуемому предлагают сделать вдох, выдох, а затем вдох на уровне 85-95% от максимального. При этом плотно закрывают рот и зажимают нос пальцами. Регистрируют время задержки дыхания.
Оценка пробы: средние величины пробы Штанге для женщин – 40-45 сек, для мужчин – 50-60 сек, для спортсменок – 45-55 сек и более, для спортсменов – 65-75 сек и более.
Хорошие новости в том, что даже если вы себя проверили, и все оказалось грустно, то все это поправимо и довольно легко с профессиональным тренером оффлайн или онлайн.
