«Метаболизм» - это всеобъемлющий термин, обозначающий все сложные серии биохимических процессов. Все калории, которые вы потребляете с помощью еды и напитков, в полезную энергию, чтобы организм мог функционировать и поддерживать вас в живых.
⠀
Говоря о метаболизме, мы должны рассмотреть его 3 составляющие:
⠀
1. Скорость метаболизма в покое (RMR - resting metabolic rate)⠀
Та энергия которую ваше тело расходует во время отдыха. Что составляет около ~ 60-70% от общего расхода энергии.
⠀
Есть ряд факторов, которые влияют ваш RMR:⠀
• Размер тела (рост / вес). Большее тело требует больше калорий, для поддержания. Так что чем больше человек, тем выше его RMR.
• Пол. В среднем уровень метаболизма у женщин на 3% ниже, чем у мужчин того же роста и веса. Это происходит в основном из-за того, что мужчины имеют большую мышечную массу и меньше жира при любом весе (вывод по исследованию 1️⃣). ⠀
• "сухая" масса тела (без жира). Речь не только о мышцах. Мозг, сердце, печень, почки и остаточная масса (кожа, кишечник, кости и легкие) используют больше энергии в покое, чем ваши мышцы 2️⃣. БОльшая часть индивидуальных расхождений в скорости метаболизма в покое обусловлена разницей в массе без жира.⠀
• жировая ткань в организме. На ее поддержание также расходуется энергия. Например человек с 20 кг жира тратит ~200 ккал/день на поддержание этой массы, а человек с 9 кг жира будет тратить порядка ~90 ккал/день.⠀
• возраст. Ваш скорость обменных процессов уменьшается на 1-2% каждые 10 лет после того как вам стукнуло двадцать.Это снижение тесно связано с потерей "сухой" массы и снижением уровня активности, но есть и другие факторы. Например, снижение анаболических гормонов, таких как тестостерон, эстроген и гормон роста, и снижение активности митохондрий 3️⃣.
⠀
Также существует ряд других факторов, которые могут влиять на RMR. Генетика, этническая принадлежность, окружающая среда, а именно температура и даже гормоны. Например, гипо- или гипертиреоз может привести к депрессии или превышению нормы метаболизма.
⠀
2. Термический эффект пищи (TEF - thermic effect of food)⠀
Эта энергия расходуется на переваривание и хранение пищи, которую вы едите. Углеводы, жиры и белки имеют различное количество TEF. Но, как правило, на TEF приходится ~ 10% ваших общих расходов калорий 4️⃣.⠀
Например если у кого то общая калорийность 2000 в день, то 200 из них будет потрачено усвоение пищи.
⠀
3. Расход энергии на деятельность (AEE - activity energy expenditure) затрачивается в зависимости от активности и делится на два типа:
⠀
- физическая активность (PA - Physical activity). Сюда входят занятия спортом в зале, бег, езда на велосипеде, плавание и тд. Варьируется в 10-15% от общего расхода энергии.⠀
За исключением профессиональных спортсменов, которые тратят несколько часов в день на тренировки.⠀
- Термогенез без физической активности (NEAT - non-exercise activity thermogenesis)⠀
- Это непреднамеренная или подсознательная деятельность, такая как ерзание, ходьба, поддержание осанки и т.д. NEAT является наиболее изменчивым компонентом и может варьироваться от 15% от общего расхода энергии у малоподвижных людей до 50% у высокоактивных.
⠀
Подведем итог:⠀
Метаболизм - это термин, описывающий биохимические процессы, которые преобразуют калории, которые вы потребляете через еду и питье, в полезную энергию. Он состоит из трех составных частей. Листаем слайд.
⠀
Во второй части рассмотрим, что на самом деле влияет на борьбу с жиром. Виноват ли в этом замедленный метаболизм?
⠀
Кто что думает по этой теме? делитесь своими мыслями в комментарии.
⠀ www.ncbi.nlm.nih.gov исследования:
1️⃣ PMID 8125870
2️⃣ PMID 23924948
3️⃣ PMC 2818133
4️⃣ PMID 15507147