Когда молодой Ронни Коулмен стал чемпионом мира в тяжелом весе все обратили внимание на отлично развитые трицепсы. В этой статье я расскажу, как он тренировал их.
Ронни начинал с пауэрлифтинга, а он хорошо растит общую мышечную массу. Но вдобавок мышцы как бы аккумулируют в себе потенциал роста своих объемов. Когда потом берешься за бодибилдиг, мышцы словно взрываются изнутри. Но при этом нельзя отступать от чисто культуристической техники: большим количеством повторений нужно вбивать в мышцу как можно больше крови.
В тренировке трицепсов 4 упражнения по 4 сета. Комплекс выглядит так:
Тяга в блоке книзу. Сеты: 4, повторения 7-20.
Французский жим лежа. Сеты: 4, повторений 10-20.
Тяга блока книзу одной рукой. Сеты: 4, повторения 12-15.
Разгибания руки с гантелей. Сеты: 4, повторения 10-12.
От подхода к подходу веса снижаются. Это самая настоящая "накачка". Причем в каждой тренировке должно быть не меньше 4 упражнений.
Упражнения выполняются быстро, насколько это позволяет выбранный вес. Это же "накачка" в конце концов. Понятно, что когда вес слишком велик, и с ним можно сделать не больше 7 повторений, то "быстро" означает совсем не тот темп, который используется с малым весом на 20 повторений.
Как определяется, какая нагрузка нужна трицепсу? Во-первых, трицепс не должен отставать от бицепса. Но бицепс - это совсем другое дело. Им довольно сложно управлять, поскольку он испытывает дополнительную нагрузку в упражнениях на грудь, спину и даже ноги. Можно не тренировать бицепс, а полностью переключиться на спину, но бицепс все-равно будет расти.
Так что, вы никогда не сможете сначала "накачать" трицепс, а потом подогнать под него бицепс. Все нужно делать наоборот. Соотношение объемов этих двух мышц заложенное природой, 2:1. "Качаясь" вы должны восстановить это соотношение. Трицепс должен быть вдвое больше бицепса. Во-вторых чисто инстинктивно. Прислушивайтесь к себе, чтобы понять меру.
Разницы в тренировке трицепса в межсезонье и перед соревнованиями практически нет. Общее правило состоит в том, чтобы увеличивать веса в упражнениях. Правда, если веса будут меньше, вы сможете сделать больше повторений и даже больше сетов. Но в итоге получите неустойчивую и недолговечную "массу". К тому же такой прием быстро "забивает" мышцу, и она перестает расти.
Трицепс тренируется дважды за недельный цикл. Сразу после груди и плечевого пояса. Тренировка получается долгой - больше 3 часов. Было бы неплохо разделить ее на 2 или даже 3 части по системе суточного сплита, но на это нет времени.
Перетренированность? Что это такое? Усталость от тренировок? Неужели лучше сидеть дома и пялиться в телевизор? Любите атмосферу зала! Если нравится "качаться", как можно от этого уставать?
Некоторые после тяжелой тренировки испытывают чувство "разбитости". Но, видимо, это у них от того, что они думают над такой ерундой. Цикл Ронни - "работа-зал-работа" не дает ему отвлекаться на внутренние ощущения. Нет времени!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Жесткая тренировка пресса- выдержат не все!
Семь упражнений, обеспечивающих такой рост мышц, о котором ты даже не мечтал
Джесси Вентура. Мышцы пробили путь в политику не только Арнольду Шварценеггеру
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!