Когда в домашних условиях мы не имеем возможности подобрать нужный вес отягощения, то приходится включать творческую фантазию или вспоминать незаслуженно забытые приёмы. Можно по-привычке или по указаниям тренера продолжать интенсивно наращивать прокачку, мучительно выдерживать темп, и усложнять движения. К счастью варианты этим не исчерпываются. Мы можем и должны увеличить объём работы вместо интенсивности и трудности выполнения.
Это направление идеально подходит для занятий с ограниченным количеством снарядов. Перед вами две методики помогающие воплотить его в жизнь. Они на 100% вписываются в программы для новичков по системе «всё тело» в домашних условиях.
Кластерный вариант
Предположим, что в программе тренировочной сессии — сет отжиманий от пола с утяжелением в течение 4 минут. Дополнительный груз служит для ограничения числа повторений на отказ, что требуется для развития силовой выносливости. Очевидно, что отжиматься в течение 4 минут проблематично. Но попробуем справиться с поставленной задачей.
Это выглядит так: начинаем упражнение традиционно, и... останавливаемся при первом замедлении очередного рипа. Нельзя допускать читинга и грязной техники! Отдыхаем секунд 15-20 или 30, когда это действительно требуется, и затем продолжаем движения.
Следовательно основной подход непринужденно разбивается на части с паузами по 20 секунд, что обеспечивает увеличение количества повторов в единицу времени. Они-то и помогают вытянуть большой объём работы, что сказывается на эстетическом результате.
После освоения кластерной программы сделайте попытку увеличить период для выполнения одного большого сета или числа рипов. По воздействию это будет иметь значение как прогрессивное наращивание веса снарядов в зале.
Чиппер
Этот приём экстенсивного наращивания чаще встречается в кроссфите и представляет из себя кластер наоборот. Вместо задачи уложится в отведённый интервал времени, мини-сеты с полуминутными остановками будут продолжаться до завершения плана по общему количеству рипов. И последнее усилие состоит из единственного повтора.
Рассмотрим на примере ягодичного моста: сет 1х100 выполняем по 50 раз каждой ногой отдельно с остановками на кратковременный отдых. Еженедельно наращиваем общее количество движений в подходе.
Всем рельефной мускулатуры. До новых встреч в блоге.