Доброго времени суток дорогие читатели, многих интересует вопрос как накачать плечи, и почему у одних людей плечи растут а у других нет. Сегодня разберем все нюансы развития плеч. Мой опыт 10 лет чистого бодибилдинга, поэтому есть что мне сказать Вам.
Дельты
Наши плечи по другому сказать дельты, имеют три пучка: передний, боковой, задний.
Передний пучок
Передний пучок накачать проще всего так как он участвует во всех жимах, специально его прокачивать не обязательно. Но если Вы хотите их проработать, советую несколько упражнений.
1. Армейский жим на ширине плеч с полной амплитудой, тренируясь в диапазоне 10-12 повторений, 15-20 повторений, плечи любят большее количество повторений, лучше растут, а так же не травмируетесь.
2. Подъем гантелей перед собой с полной амплитудой, рука слегка согнута в локте так же тренироваться в диапазоне 10-12 или 15-20 чередовать.
Боковой пучок
Боковой пучок дает нашим плечам тот самый вид, подчеркивая ширину плеч.
Тренировать боковой пучок нужно обязательно потому что в базовых движениях не достаточно для развития развитого бокового пучка.
Разберем с Вами упражнения которые являются самыми эффективными для развития мускулатуры бокового пучка.
1. Первое упражнение я делаю много суставное, это подъем штанги с постановкой рук чуть шире ширины плеч, так же с полной амплитудой с небольшой задержкой в верхнем положении, проработать до чувства сжения и еще сделать 2-3 повторения через боль. Так же делайте от 10-12 до 15-20 повторений в подходе. Только так будут расти Ваши плечи.
2. Второе упражнение это изолирующее, а именно подъем гантелей стоя или сидя. Представьте что у Вас руки заканчиваются где локти и делаем подъем гантелей, полной амплитуды, так же в верхней точки делаем задержку меньше секунды для того что бы прочувствовать. Работайте лучше от 15 до 20 повторений что бы не было желания схалтурить и просто поднять вес. Так же делаем до чувства сжения и еще 2 -3 повторения что бы наши волокна растягивались.
Задний пучок дельт
Всех сложнее прокачать задний пучок дельт, он вообще мало где принимает участие поэтому обратите особое внимание и посвятите больше времени на тренировке, если хотите прокачать.
Расскажу Вам про упражнения которые развивают задний пучок дельт в большей степени. Обязательно делайте изоляцию для заднего пучка только так будет расти задний пучок.
Разберем с Вами самые эффективные упражнения для развития заднего пучка.
1. Разведение гантелей в наклоне в стороны, максимально сводить в верхней точке лопатки, только тогда будет эффект. Вес подбираем так что бы могли сделать 15-20 повторений без рывков и закидывания. Ну и конечно же до сжения именно в заднем пучке.
2. Тяга блока в кроссовере это второе упражнение которое очень хорошо проработает Ваш пучок задних дельт.
Описывать правильную технику я не буду, просто посмотрите картинку ниже.
Так же сводите максимально лопатки для максимального эффекта. Вешаем не большой вес на 20-30 повторений для того что бы отработать технику, и чувство сжения.
После того как почувствуете как работает задний пучок можно переходить на 15-20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.
На фотографии Вы видите что мои плечи не претендуют на самые большие но с эстетикой все в порядке. Занимаюсь я 10 лет без применения каких либо препаратов. Что смог нарастил, когда то вес был 53 кг сейчас вешу 78-80 кг.
Если было полезно и интересно ставим лайк, подписываемся.
Читайте так же
количество повторений для быстрого роста мышц
Быстрое восстановление после тренировки
До новых встреч.