❓❗Как перебороть раздражительность

Вопрос❓Сегодня я отвечаю на анонимный вопрос: "Как перебороть раздражительность? И раньше было тяжело, а сейчас в карантине особенно плохо все. Все раздражает, ребенок, муж, домашние дела"

Ответ❗Эмоции, как и чувства, переживания, ощущения, - это одни из самых важных механизмов саморегуляции психики. Саморегуляция это непрерывный процесс внутренних изменений, которые отвечают за выживание человека, адаптацию в мире и сохранение при этом определенного (но индивидуальный для каждого человека!) благоприятного психического фона. Эмоции - это индикаторы того, что «что-то пошло не так», это запуск изменений, их начало. Разные эмоции должны запускать разные изменения. Раздражение - это хороший индикатор, он очень удобен, когда научаешься понимать, на что именно он указывает.

Невозможно со стороны сказать, на что именно индикатор указывает в данном случае, но постараюсь дать примерный алгоритм, как это понять самостоятельно. Итак, предположим, вы испытываете регулярное раздражение - от мужа, ребенка и домашних дел. Как правило, существует повторяющая мысль, которая пробегает у вас момент раздражения или прямо перед ним. Например, муж прошел мимо, когда вы мыли посуду и параллельно кормили ребенка. В этой ситуации вас могут посетить какие-нибудь такие мысли: «Опять тут ходит!», «И его кормить еще надо сейчас!», «Слоняется без дела, лучше бы мне помог. Я же разрываюсь!», «Я бы тоже хотела так спокойно ходить по дому…» и т.д. Очень важно поймать эту мысль, позволить себе услышать ее. Это бывает очень трудно, потому что мысль может быть абсолютно любая, страшная, непредсказуемая, пугающая («Надо было развестить!», «Права была мама, он еще не дорос до брака», «Я хочу сдохнуть»). Эта мысль - главный индикатор чтобы понять, в чем сейчас вы не можете адаптироваться к миру. Итак, первый шаг - поймать повторяющие мысли.

Второй шаг - переформулировать мысль, чтобы она была сказана про себя. Например, «Опять тут ходит!» - это мысль про мужа. Про себя это может звучат так: «МНЕ нужна помощь», «Я совсем одна», «Я устала», «Еще чуть-чуть, и Я сойду с ума», «МНЕ трудно успевать по дому и с ребенком сразу», «Кажется, Я больше не люблю своего мужа». Фраза «И его кормить еще надо сейчас» - это фраза про мужа и про еду. Про себя это может означать, например, следующее: «Я ненавижу эту дебильную готовку, сколько можно уже!», «Посуды будет опять море… Я ненавижу мыть посуду», «МНЕ не хватает помощи». Это очень сложный шаг, но раздражение направлено именно на то, чтобы вы осознали свою проблему, а не проблему мужа, ребенка, готовки. Чтобы вы смогли адаптироваться к миру, прийти к внутренней гармонии, исправив то, что не нравится именно вам. Это не значит, что вам не потребуется помощь мужа, ребенка и бытовых приборов. Это не значит, что вы не попытаетесь изменить отношения с мужем, ребенком и бытовыми делами. Это значит, что вы будете менять эффективно, результативно. Вы будете понимать, что именно вам нужно - и тогда сможете более конструктивно обсуждать это внутри семьи. Например, имея мысль «Опять тут ходит!» - вы будете говорить мужу «Перестань здесь ходить!». А понимая про себя, что на самом деле «Мне нужна помощь» - вы будете просить мужа помогать вам. Когда он начнет вам помогать, его хождения мимо перестанут вызывать раздражение.

Итак, мы плавно перешли в третий шаг - это решение проблемы. Один из примеров был дан выше. Но самое главное - это понимать, в чем именно состоит проблема. Тогда ваши решения будут направлены сразу на корень проблемы, а не на те места, где проблему просто лучше видно.

Отдельно стоит отметить, что бывают более глубокие ситуации. Одно дело «мне нужна помощь», когда о помощи можно попросить и этим ситуация будет исчерпана. Другое дело - «Я хочу умереть», «Меня все достало», «Я не справляюсь со своей жизнью». Здесь решение ситуации займет более продолжительное время. В этом случае можно снова и снова переформулировать мысль, пока она не дойдет до конкретных действий. Например, «я хочу умереть» => «я несчастна» => «я несчастна дома» => «мне нужна работа» => решение может быть поискать себе немного подработки или выйти на работу. Это очень упрощенное описание, сам процесс энергозатратный и психологически непростой, но поиск вашего внутреннего решения всегда даст результат.

Подведем итог. У нас появился примерный план, как справиться с раздражением. И это:

✅ поймать автоматические повторяющиеся мысли

✅ переформулировать мысль про себя

✅ использовать эти мысли для решения проблемы и этим убрать раздражение

Остались вопросы по статье и не только? Задай их в комментариях 📝 Не забывайте подписываться, чтобы следить за новыми ответами 👀