Добрый день друзья.
Постоянно встречающаяся проблема, как у мужской, так и у женской половины человечества - нарушение стула и лишний вес. Но сегодня рассказ не об этом, сегодня поговорим о помощи в такой затруднительной ситуации - поговорим о пищевых волокнах.
Пищевые волокна - это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами у нас в организме, зато перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Существуют два вида:
- Традиционные: пищевые волокна злаковых, бобовых, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей
- Нетрадиционные: пищевые волокна хвойной и лиственной древесины, стеблей злаков, тростника, трав
Для чего же они так необходимы нашему организму?
- Пищевые волокна оказывают регулирующее воздействие на перистальтику кишечника. Т.е. препятствуют замедлению (запоры) и контролируют ускорение работы кишечника (диарея)
- Клетчатка - своеобразная «еда» для кишечных бактерий. Когда её не хватает, то бактерии не могут в достаточном количестве синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны и т.д.
- Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника, за счёт чего повышается иммунный ответ
- Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес
- Клетчатка помогает снижать уровень сахара и холестерина
Существует две разновидности пищевых волокон - растворимые и нерастворимые.
Растворимые (гемицеллюлоза, камедь, пектины, инулин, резистентные крахмалы, глюканы), попадая в организм и впитывая воду, увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую массу. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимая клетчатка содержится в основном во фруктах, овощах, бобовых, в водорослях, картофеле и в зерновых (овёс, ячмень).
Нерастворимая клетчатка (клетчатка, лигнин) проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи.
Если вы хотите изменить свой пищевой рацион, добавив в него большее количество пищевых волокон, то надо вводить их в течении нескольких недель, постепенно увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (например переходите с белого на серый, а через некоторое время на хлеб из цельнозерновой муки или заменяйте постепенно на хлебцы или мюсли). Организму нужно время перестроиться на другой тип переваривания.
Некоторые пищевые волокна, особенно которые быстро ферментируются в кишечнике, организму тяжелее переварить, поэтому есть люди, у которых они могут вызывать раздражение кишечника, вздутие живота, метеоризм, диарею. Таким людям рекомендуется употреблять в пищу овощи и фрукты в приготовленном виде.
Больше употребляйте неочищенные зерна - фасоль, ячмень, чечевицу и т.д. Либо добавляйте небольшое количество отрубей в напитке, или делайте смузи, в которых остаются измельченные кожура и мякоть. На завтрак включайте сухофрукты. Ну, а если не хотите возиться лишний раз на кухне, то можно приобрести готовые комплексы пищевых волокон в аптеке.
Не забывайте, клетчатка - ценнейшее вещество в нашем рационе.
Достаточное потребление клетчатки поможет сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей физической формы.