Овсянка, а точнее, овсяные хлопья, это лучший завтрак, что может себе придумать человек, который следит за свои организмом, здоровьем и весом своего тела. В овсянке содержится много полезных веществ, как и во многих других злаковых продуктах, но для нас важно, что овсянка – это углеводы, белки и клетчатка. Клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности нашего ЖКТ, белки необходимы нам для постройки нашего тела, мышц, регенерации органов, ну а углеводы придадут нам энергию на целый день. И все это дополняется отличным вкусов овсяной каши, которую всегда можно дополнить фруктами, ягодами, орехами и другими продуктами, в зависимости от того, на какой стадии диеты вы сейчас находитесь.
Я употребляю овсянку каждый день, по утрам в качестве полноценного завтрака, с кружечкой горячего черного кофе. Углеводы, которые содержаться в овсянке, отличное дополняют мой рацион, придавая мне необходимую энергию. Но на самом деле овсянку можно есть и в качестве дневного приема пищи вместе с курицей или рыбой. Но все же в качестве каши, на молоке или воде, она просто не заменима. А главное, она легко и быстро готовиться, и ее существует множество видов, как быстрой так и долгой варки. И можно подобрать себе кашу по вкусу в зависимости от времени и места ее готовки, либо дома в кастрюле, либо на работе в микроволновке, а можно и просто залить ее кипятком с вечера и утром получить уже готовую кашу без лишних телодвижений.
Сто грамм овсянки содержит в себе примерно 64гр углеводов, 10 гр белков и немного растительных жиров, и в общей сложности составляет примерно 360ккал. При этом стоит учитывать, что это на сухую массу. На одну хорошую порцию каши уходит примерно 60 грамм овсяных хлопьев (если лень взвешивать, одна столовая ложка сухих хлопьев примерно 15 гр). Итого примерно 60 грамм каши на одну порцию дадут вам около 220 ккал, из которых 40гр углеводов, 6 грамм белка и 3 грамма растительного жира. Если добавить 50 грамм молока и порезать в кашу банан, то общая калорийность люда не превысит 220 + 20 (молоко 1,8% 50 гр) + 40 (один средний банан примерно 100гр) = 280 ккал. Отличный полноценный завтрак, вкусный и низкокалорийный, придающий энергии на целый день.
Естественно, можно посолить, но никакого сахара. Если вы прям совсем не можете есть несладкую кашу, то можно добавить немного сахарозаменителя, а лучше просто ягод, можно замороженных, или более сладкий фрукт, чем банан. Что нам понадобиться для нашей вкусной банановой овсянки:
- овсянка 60 гр. средней варки, обычно на таких пачках пишут 10 минут.
- молоко 1,8%, примерно 50 гр (четверть стакана)
- средний банан, можно половину большого, примерно 70-100гр
- соль по вкусу.
Вскипятить воду на плите в соотношении 2 к 1 к будущей овсянке. Я обычно варю кашу на всю свою семью, поэтому объем довольно большой, если вы живете один. То можно сварить себе овсянки на несколько дней, так как варить каждое утро по 60 гр (120 мл воды) довольно муторно и накладно. В таком случае лучше конечно подойдет овсянка быстрой варки. которую можно просто залить кипятком и поставить в микроволновку на 2-3 минуты, но она будет не такой вкусной. Кстати, маленький лайфхак – если вы готовите овсянку на несколько дней, то чтобы на следующий день каша была более вкусная и имела приятную однородную структуру (все мы знаем, что на следующий день овсянка превращается в густой неприглядный комок), ее нужно разогревать в микроволновке, предварительно добавив немного воды, кипяченной из чайника. А после просто размешать ложкой.
И так, вернемся к нашей каше. Когда вода закипит, немного ее подсаливаем по вкусу, щепотки соли вполне подойдет, высыпаем в нее нужное количество овсянки. Что не пересыпать, или недосыпать, проще закидывать стаканами, на два стакана воды, один стакан каши. Стакан с кашей предварительно можно один раз взвесить, и тогда будет проще рассчитать калораж готового блюда.
Маленький лайфхак номер два, если на пачке написано 10 минут, то варите кашу постоянно помешивая минут 7, если каша пятиминутка, то 3 и т.д. Не надо разваривать кашу до состояния жижи, надо чтобы хлопушки оставались более-менее цельные, так как получается более структурная, приятная, а главное, вкусная. Еще один отличный вариант, если ест немного времени с утра, то кашу можно поварить буквально минуты 3-4. Поле чего выключить газ и просто накрыть крышку. Пока вы будете себе варить кофе и накрывать на стол, каша спокойно до готовится, а главное. Не нужно будет стоять и постоянно ее помешивать.
Далее снимаем с плиты и выкладываем на тарелку, залив кашу 50 гр молока, предварительно разогретого в микроволновке или рядом на плите в ковшике. Можно добавить и комнатной температуры, но вряд ли у вас будет время его остужать с утра. Нарежьте банан на колечки и также всыпьте в кашу. Все предварительно перемешайте. Если добавить банан в уже более остывшую кашу или с прохладным молоком. То кусочки банана будут более однородные, если кинуть в более горячую кашу, то банан станет более нежным. Все, каша готова. Приятного аппетита!