Добрый день любители фитнеса и здорового образа жизни.
Сегодня речь пойдет про домашние тренировки. Я всегда считал, что дома нужно отдыхать на работе вы работать, а в фитнес клубе тренироваться. В жизни могут быть разные обстоятельства почему вы не можете посещать фитнес клуб, не буду их перечислять.
На момент написания этой статьи 1 июня 2020 года. Главная причина тренировок в домашних условиях это COVID-19, который привел к самоизоляции и к закрытию всех фитнес клубов по всей стране соответственно.
Так вот, тренироваться дома более чем реально, даже без тренажеров и отягощения. Конечно же я не говорю о том, что зал и вовсе ну нужен "все можно делать дома", нет речь о том, чтобы сохранить двигательную активность, тонус мышц и сжигание лишних калорий вот такие основные цели. Данные упражнения подходят для тренировок как мужчинам, так и девушкам.
1.Приседания
Как и в тренажерном зале, так и дома без приседаний ни куда.
Единственный момент у вас нет штанги, поэтому чтобы эффект он приседаний со своим весом был хороший нужно делать достаточно большое количество повторений. Сколько делать?
Это естественно зависит от вашей подготовки. Я считаю, что если делать приседания как отдельное упражнение то можно начать 50 повторений если вы делаете круговую тренировку то конечно это может быть и 10 повторений.
К слову сказать я делал 500 приседаний ощущения шикарные, и ноги забиваются и потеешь как на кардио тренировке.
2.Отжимания от пола
Отжимания от пола очень простое одновременно очень эффективное упражнение, нагружаются все мышечные группы верхней части тела.
Для мужчин существует много вариантов:
Отжимания от пола с узкой, средней, широкой постановкой рук;
Отжимания на одной руку;
Отжимания ноги на возвышенности; Можно делать с паузой в нижней точке в общем вариаций масса.
Для девушек я выделю 3 варианта: Отжимания от пола;
Отжимания от пола с колен;
Отжимания от скамьи"Дивана ";
Делать отжимания можно от 10 повторений в подходе как в круговой тренировке, так и отдельным упражнением.
3. Бёрпи
Бёрпи- упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение нескольких движений из различных позиций за один цикл. Являться многосуставным упражнением, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы. Бёрпи состоит из 4 движений.
Бёрпи делают как отдельным упражнением так включают в круговую тренировку. Отдельным упражнением делам от 10 раз в рамках круговой можно начать с 5.
4.Скакалка
Скакалка очень эффективный, а главное доступный снаряд, позволить себе купить скакалку может каждый чего не скажешь о беговой дорожке. Плюс ко всему за час интенсивных прыжков можно сжечь до 1000 калорий.
Правда и прыгать на скакалке долго не так уж и просто. Людям с ожирением высокой степени скакалка не рекомендуется.
Начинать можно со 100 прыжков либо можно работать по раундам 1 минута прыжки 1 минута отдых, время работы и отдыха подбираться исходя из вашей тренированности.
Упражнения на мышцы пресса в этот список я не внес осознано, так как косвенно пресс работает в каждом упражнении описанном мной выше.
Ну вот теперь вы знаете самые эффективные упражнения для занятий в домашних условиях. Удачных тренировок.
Легчилин Роман