Управлять своим сном проще, чем вы думаете. Все сводится к выяснению факторов, влияющих на ваш сон. Большинство людей проводят на ногах весь день, и когда возвращаются домой, их главное желание — выспаться. Мы ошибочно предполагаем, что все, что нам нужно сделать — это просто лечь спать. На самом деле есть все не так просто. Вот 10 вещей, которые вы должны принять во внимание, чтобы улучшить свой сон:
Время дня / Циркадный ритм
Это внутренние и внешние сигналы для сна. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время, вы приучаете свой организм к режиму сна. Также важно следовать естественному ритму света за окном. Ложитесь спать, когда темно, и просыпайтесь, когда светло. Конечно это не всегда выполнимо. В этих случаях придерживайтесь установленного графика сна / бодрствования, чтобы держать свое тело в тонусе.
Свет
На сон влияет количество света, которое вы получаете в течение дня и непосредственно перед сном. Рано утром должно быть много яркого света, чтобы сообщить гормонам тела, что наступает время бодрствования. Уменьшите освещенность вечером и перед сном, чтобы запустить естественную выработку мелатонина. Этот гормон помогает вашему телу перейти в сон.
Продолжительность бодрствования
Это время, которое прошло с тех пор, как вы спали в последний раз. Чем больше продолжительность бодрствования, тем крепче будет ваш сон. Дневной сон и периодическая дремота в течение дня отрицательно влияют на вашу сонливость перед сном ночным.
Переходный период
Ваше тело нуждается в плавном переходе от активности ко сну. Запланируйте буферную зону, чтобы помочь организму перейти от физических или умственных задач в режим сна.
Комнатная температура
Температура вашей комнаты может оказать существенное влияние на ваш сон. Исследования показывают, что сон в прохладной комнате с хорошей циркуляцией воздуха может помочь вам спать лучше.
Кофеин / Никотин / Алкоголь
Хотя эти вещества могут быть частью вашей жизни, они мешают вашему сну. Кофеин и никотин могут вызвать беспокойство или излишнюю мозговую активность, что приведет к проблемам со сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но в то же время он не даст погрузиться в глубокий здоровый сон, который требуется организму.
Лекарственные препараты
Многие лекарства, которые вы принимаете, могут повлиять на ваш сон. Даже простые препараты, отпускаемые без рецепта, могут негативно повлиять на сон. Внимательно прочитайте о побочных эффектах принимаемых препаратов и уменьшите или исключите лекарства, которые вам больше не нужны. Средства для сна могут оказаться хорошим решением и полезны для некоторых людей. Однако будьте осторожны, поскольку они могут создать зависимость, и не решить начальную проблему. Всегда консультируйтесь с врачами перед употреблением медикаментов.
Временные изменения режима сна
Нарушения циркадного ритма могут возникать из-за смены часовых поясов при перелетах или из-за ненормированного рабочего дня. Эти изменения могут повлиять на качество сна. Постарайтесь сбалансировать свой график, чтобы минимизировать эти изменения. Если вы работаете посменно, составьте график сна, чтобы поддержать переход между сменами.
Вы можете заметить, что ваш сон улучшается, если примите во внимание вышеизложенные факторы. Сосредоточьтесь на хороших привычках, улучшающих качество сна, чтобы высыпаться и наутро чувствовать себя бодрым и выспавшимся.
Читай нас также в телеграм