«Хочу халву ем, хочу — пряники, хочу — и на шпагат сяду!». Ощущение после родов, что твое тело принадлежит теперь только тебе, рождает чувство свободы. Хочется становиться лучше, приводить себя в форму и именно ВИДЕТЬ результат, как говорится, лицом. Тогда на ум приходит шпагат, но можно ли выполнять такое сложно упражнение на растяжку в первый год после родов?
Когда начать заниматься?
Удостоверьтесь, что вы действительно готовы к упражнениям и ваше тело восстановилось после родов.
- После естественных родов — не менее 2-х месяцев.
- После кесарева сечения — до 6-ти месяцев.
Важно! Обязательно проконсультируйтесь с лечащим доктором, можете ли вы давать себе физические нагрузки. После КС особо важно убедиться что швы зажили. Обследуйте состояние мышц тазового дна (МТД) — нет ли опущений и, в принципе, дискомфорта после родов.
На курсах по комфортной беременности и восстановлению после родов мы даем мамам самые различные задания в соответствии с их подготовкой и физической формой на данный момент. Если вы родили, а тяжелые упражнения для вас пока противопоказаны, то все равно не стоит сидеть сложа руки. Выходить на личный результат можно постепенно и здесь: https://momslab.app
Зачем молодой маме растяжка и шпагат?
Упражнения на растяжку и гибкость очень полезны после родов, а конкретно шпагат имеет положительное влияние как на тазобедренные суставы так и на органы малого таза. И бонусом от упражнений шпагатом вы получите заряд положительных эмоций от чувства гордости при правильных нагрузках.
Подготовьтесь к шпагату с помощью йога-асан
Первым делом хочется предостеречь от спешки. Особенно если вы недостаточно подготовлены или если вы рассчитываете, что упражнения которые вы делали до беременности, ваше тело все еще помнит. Чтобы получить от растяжки положительные результаты, нужно тщательно к ним подготовится.
Обязательно нужно разогреть мышцы либо полноценной тренировкой йогой, либо кардионагрузкой (активная ходьба, например). Как только почувствуйте как мышцы нагрелись — значит тело готово вас слушаться.
Например, помогают такие асаны как:
- Собака мордой вниз. Опираясь руками и ногами на ширине плеч, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, старайтесь коснутся пятками пола, спина остается ровной.
- Поза бойца (Виманасана). Стоя в позе собаки, переставьте ногу вперед между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла. Направляя заднюю ногу к полу, выпрямите корпус вверх:
- Из предыдущей асаны можно сделать переход: наклонитесь корпусом вперед и заведите плечо под колено. Опираясь ладонями о пол, сделайте несколько вращательных движений тазом вперед и назад.
Продольный или поперечный шпагат — что выбрать?
Опасно! При продольной растяжке паховых мышц убедитесь, что вы сидите в правильной позе. Если оба бедра лежат на полу, а корпус тела находится в прямом направлении, значит ваше тело в правильном положении.
Если ваши бедра направлены в сторону, а колени слегка согнуты, значит вы сидите неправильно. Если вы можете находится только в такой позе, значит вы еще не достаточно подготовлены. Такое положение может впоследствии вызвать проблемы со спиной, так как в оказывается большое давление на поясничный прогиб. Попробуйте лучше растянуть мышцы бедер и ягодичную мышцу:
Как выйти в продольный шпагат
Техника освоения поперечного шпагата или самаконасаны:
- стоя на полу, опустите ладони на пол и разводите ноги в стороны друг от друга до тех пор, пока позволяет растяжка;
- тянуться рекомендуется у стены (чтобы ноги и таз вытягивались в одну прямую линию и не заваливались назад или вперед);
- дышим и расслабляемся 1 - 5 мин;
- МЕДЛЕННО выходим из шпагата, аккуратно сводим ноги друг к другу. БЕЗ РЫВКОВ! Если упражнение выполняется у стены, то рекомендуется проползти руками вперед и лечь на пол;
Желательно: Находить время для ежедневной практики по 5-15 мин. Кому-то комфортнее тянуться лежа у стены с утяжелителями на ногах в 2-4 подхода по 3-5 минут каждый. В моменты дискомфорта во время растяжки либо жалеешь себя и начинаешь сопротивляться растяжению, либо постепенно учишься дышать, расслабляться и постепенно опускаясь с каждым разом все ниже и ниже, и становишься все гибче и гибче. Это очень ценно!
Что еще поможет сесть на шпагат?
- Найти поддержку и помощь в лице близких людей. Рядом должен быть кто-то, кто поможет вам раскрыть весь потенциал вашего тела при растяжке: мягко надавить, потянуть за руки в парных упражнениях на вытяжение и, в конце концов, подстраховать, если вас затрудняет выйти из шпагата.
- Заниматься в теплом помещении или на улице в теплую погоду. Так вам будет легче расслабить мышцы и избежать травм. Избегайте при тренировках холода.
- Заниматься в носках. Так увеличивается скольжение о пол благодаря чему появляется возможность больше растянуть мышцы и сесть на шпагат чуть глубже, чем когда вы чувствуете сопротивление.
4. Купите тренировочные блоки. Для начинающих, которым пока не удается продержаться в статичном положении и секунды без опоры, не рекомендуется воздвигать “замки” из книг и подручных средств - все это может вылететь из-под рук в самый неподходящий момент и привести к травме. Занимайтесь лучше у стойкой опоры на улице (например, возле турников или дома у стены) или приобретите специальные йога-блоги.
Помните, что подходить лучше в комплексе. Если решили развить гибкость, то одним лишь шпагатом без разминки остальных частях тела не отделяется. Почувствуйте и услышьте свое тело — для мам будет нелишним проработать мышцы спины и живота. Все упражнения мы даем на онлайн-курсе для мам после родов, а также консультируем по программам питания и даем полезные советы по материнству.