Всем привет! Сейчас я дам вам ряд упражнений, которые помогли мне подтягиваться много и я уверен, что они помогут и вам, потому что упражнения очень эффективные. С чего вообще стоит начать?
Я начал с того, что хотел перед девчонками на физре повыделываться и проявить себя так сказать. Ну вы понимаете)
То есть что я этим хочу сказать: если у вас есть желание, вам будет легче и добьетесь желаемого вы быстрее. Желание и целеустремленность - вот что нужно для любых поставленных целей. Например, как научиться много раз отжиматься? Хороший способ научиться много раз отжиматься - отжиматься с весом. Отжиматься с весом достаточно долго времени. Месяц и больше. После этого вы проверяете свои результаты без веса и удивляетесь. Сильно удивляетесь. Так же работает и с подтягиваниями. Надеваете рюкзак или пояс с отягощение и работаете в разных техниках, с разным количеством повторений, ищете программы и начинаете заниматься. По истечению месяца или больше времени снимаете все отягощение и просто "летаете" на турнике как перышко. То есть отягощение это хороший вариант увеличить количество подтягиваний, но есть и упражнения, которые помогут и без отягощения увеличить количество подтягиваний.
Статические подтягивания
Название я придумал сам. Что для этого упражнения нужно делать? Беремся за турник и подтягиваемся полностью, то есть подбородок находится выше перекладины и в этом положении мы задерживаемся, например, продержались 15 секунд, опустились в нижнюю точку, то есть просто висите на турнике, затем в этой нижней точке висим около 3-5 секунд, после этого подтягиваемся на 90 градусов, чтобы голова была под турником, почти касаясь его, также продержались в этом положении, например, 15 секунд, затем снова в нижней точке на вытянутых руках висите около 3-5 секунд и снова подтягиваетесь подбородком выше перекладины, задержав себя в верхней точке на, например, 15 секунд, после этого снова 3-5 секунд отдохнули внизу, затем снова подтянулись головой под перекладиной, чтобы руки были под углом 90 градусов и спрыгнули. После этого, естественно, нам нужен отдых. 2 минуты отдыха и повторяем такой круг. Всего таких кругов нужно сделать 10 штук.
Динамические подтягивания
Динамические подтягивания очень важны, потому что без них научиться подтягиваться много очень сложно. Беретесь за турник. В этих подтягиваниях подтягиваемся без рывка, но отклоняясь немножко назад, как бы имитируя змейку, и подтягиваетесь с такой помощью. То есть проваливаетесь в плечах, например, и отклоняетесь назад, имитируя змейку и подтягиваетесь. Это похоже на рывок немного, но такой способ в подтягиваниях разрешен. Такие подтягивания за подход нужно делать без остановки. Например, вы таких сможете сделать 15 раз, значит за подход делайте 15 таких динамических подтягиваний. Если вы можете 15, но сделали 12 и остановились, то заканчивайте подход и дальше не доделывайте.
Сеты
Сеты, комбинации, называйте кто как хочет. Например вы поставили себе задачу за подход сделать 20, 20. То есть подтягиваетесь 20 раз на перекладине, и когда вы их сделали, то переходите на низкую перекладину и делаете 20 австралийских подтягиваний. После идет, например, 15, 15, то есть 15 раз на турнике и 15 австралийских подтягиваний. Далее делаем 10, 10 или 5, 5 по той же схеме. Постарайтесь сделать таких 5-7 кругов. Количество повторений выбирайте в зависимости от вашей подготовки. Сеты отлично помогают в теме увеличения количества подтягиваний.
Максимум
Хотя бы 1 раз в неделю подтягивайтесь на максимум.
Вот когда я подтягиваюсь на максимум, то мне почему-то становится страшно, что я не сделаю много и даже не хочется залезать на турник, но делаю я достаточно много повторений.
То есть хотя бы 1 раз в неделю проверяйте свой максимум. Записывайте на телефоне, в блокноте, чтобы не забыть и старайтесь превзойти свой максимум каждый раз, когда вы его проверяете. Одними этими вышеперечисленными упражнениями вы ничего не добьетесь, если не будете проверять свой максимум.
Подходы в отказ
Что такое подходы в отказ? Выполнение подтягиваний в отказ, это когда вы делаете свой максимум и после этого все равно давите из себя все соки, все что можете сделать, стараетесь делать еще, пока даже дернуться не сможете. Не думаю, что вы поняли, как это. Даже когда уже не получается подтянуться до подбородка, ты все равно пытаешься подтянуться, хотя бы на 90 градусов, хотя бы на 45 градусов. Это и называется отказ. Перерыв между такими подходами должен быть не менее 5 минут. Когда заканчивать тренировку. Тренировку стоит заканчивать тогда, когда вы не можете сделать 50% от своего максимума. То есть, например, ваш максимум составляет 25 раз. Когда вы не можете сделать 13 раз, то вы просто заканчиваете тренировку и идете отдыхать.
Многоподходка
Тут все наоборот, чем в прошлом способе. За 1 подход нужно сделать 1/5 от своего максимума. То есть если ваш максимум - 5 раз, то вы делаете за подход 5 раз. Ну и отдых тут соответствующий - 15-20 секунд. То есть если ваш максимум, например, 25 раз, то за 1 подход вы делаете 5 раз, спрыгиваете, и засекаете таймер на 15 секунд. Таких кругов нужно сделать много, потому что способ называется многоподходка, то есть нужно сделать 20-40 кругов. Но вы их сделаете быстро, потому что подтягиваний вам нужно сделать немного, да и отдых соответствующий - 15 секунд. Так, если вы сделали 5 раз, а потом не можете сделать их, то делаете 4, затем не можете 4 и делаете 3 и так по аналогии. Так тоже делаем до отказа.
Концентрация
Концентрируйтесь только на подтягиваниях. В любом деле важна концентрация. Например, в понедельник вы тренируете подтягивания. Сделали какую-нибудь хорошую тренировку и идете отдыхать. Во вторник вы можете сделать растяжку, поплавать и так далее. В среду у вас все еще отдых, потому что подтягивания требует восстановление, но я не люблю долго отдыхать, поэтому могу сделать тренировку ног, груди, трицепса, плеч. Эти группы мышц не сильно задействуются в подтягиваниях, поэтому я люблю их тренировать в свободное от подтягиваний время. Далее в четверг вы делаете тренировку подтягиваний. Так, 2 раза в неделю тренировок по подтягиваниям будет достаточно. Уделяйте много времени восстановлению: хорошо спите, кушайте. Такими способами вы пробьете застой в подтягиваниях, увеличите их количество, научите друзей подтягиваться с нуля, наверное.
Лесенка
Одна из вариаций лесенки - с напарником. Соревновательный дух очень хорошо помогает, потому что когда вы соревнуетесь, вы не хотите проигрывать и выжимаете из себя все что можно и нельзя. С напарником вы делаете на максимум. Можете не слезать с турника, а можете и спрыгивать. Делаете, пока один из вас на сдастся и не сможет сделать. Вторая вариация - когда у вас нет друзей. Шутка). Вторая вариация - это когда вы делаете в одиночку, то есть сделали 1 раз, слезли с турника и встряхнули руки, затем запрыгнули на турник и сделали 2, спрыгнули и встряхнули руки и дальше по аналогии до отказа. Третья вариация - тоже с напарником. Похожая с первой вариацией. То есть вы по очереди доходите до 15 подтягивания и подтягиваетесь в обратном направлении. То есть каждый из вас сделал по 15 и далее вы идете на понижение. Один 14, второй 14, один 13, второй 13 и так далее.
Всем спасибо за просмотр! Тренируйтесь с умом и изучайте новые способы или придумывайте способы. Наращивайте мышечную массу, стремитесь к телу своей мечты! Не забывайте про восстановление не только в подтягиваниях, но и в любых других тренировках. Следите за питанием и правильно спите. Я сплю 9 часов и меньше не могу, потому что сильно тянет в сон и я в течение дня хожу вялый, поэтому я сплю 9 часов. Мне 15, может быть поэтому мне нормально спать 9 часов. Просто время, кому сколько нужно спать, я не изучал. Всем спасибо и пока