Скоро лето, а ты хочешь красивый пресс? Тогда ты попал по правильному адресу. Всё что тебе нужно иметь это хотяб 20 минут свободного времени в день и чуть выносливости.
1) Первое упражнение это альпинист- достаточно будет минуты в день.
Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь. В положении планки на выпрямленных руках, нам нужно тянуться коленями к плечевому суставу.
Если будете делатьего на протяжении 10 дней то вы: укрепите глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
- подтянете пресс, ноги и руки;
- сохраните здоровье позвоночника;
- получите хорошую осанку;
- повысите эластичность связок;
- уплотните костную ткань;
- интенсивно будете сжигать калории для снижения веса;
- сформируете рельефный, красивый пресс.
2) Второе упражнение- ножницы-хватит примерно 30 сек в день. Делается оно в три шага:
Ложитесь спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса и удерживайте с их помощью равновесие. Поднимите ноги вверх приблизительно под углом 30 градусов. Это начальная позиция.
Начинайте сводить выпрямленные в коленях ноги так, чтобы завести каждую из них друг за друга. В процессе сведения ноги должны быть прижаты друг к другу.
Чередуйте выполнение так, чтобы в одном повторе сверху была правая нога, а в другом — левая.
Если выделить преимуществ упражнения, то нужно отметить главные плюсы, ради которых его стоит включать в свою программу:
- отлично прорабатывает пресс, с акцентом на нижнюю часть;
- позволяет увеличивать выносливость ног;
- сжигает большое количество калорий (при длительном выполнении);
- целенаправленно прокачивает все головки квадрицепсов;
- не требует какого-либо инвентаря.
3)Обычные скручивания- примерно 30 раз в день достаточно.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
- Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
4) Ну и заключительное упражнение- удержание ног-рекомендую от 30 сек до 1 мин.
Начните с положения ног под 45 градусов. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Далее на каждой тренировке прибавляйте к этому времени ещё 5 секунд.
10 минут – отлично
5 минут – хорошо
2,5 минуты – нормально
1 минута – удовлетворительно
менее 1 минуты – плохо
На этом моменте статья заканчивается. Всем спорта.