Приседания - это одно из самых основных упражнений в пауэрлифтинге. Это упражнение имеет большое значение не только при выступлении на соревнованиях, но также вносит огромный вклад в тренировку атлета. Кроме того приседание считается важнейшим упражнением не только в пауэрлифтинге, но и вообще в физической подготовке любого человека, но зачастую включается лишь как подсобное упражнение.
Выполнение приседания
Непосредственно выполнение приседания выглядит довольно просто: спортсмен подходит к стойкам, снимает штангу таким образом, что она оказывается у него на спине, и поддерживает её руками, затем приседает (как правило, до того момента, когда бедро станет параллельно полу) и встаёт, затем возвращает штангу на стойки.
Во время выполнения этого незамысловатого упражнения работают почти все мышцы нижней части тела, а большинство мышц верхней части тела испытывают статическую нагрузку, выполняя роль стабилизаторов и помогая держать равновесие.
Выполнение приседания затрагивает следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные, разгибатели спины, прямая и косые мышцы живота, бицепсы бедра и икроножные мышцы.
Приседания - одно из самых эффективных упражнений для набора силы и мышечной массы. Занимаясь приседаниями, Вы построите отличную базу для своей будущей спортивной карьеры или просто для прекрасных результатов в троеборье.
Как начать заниматься приседаниями.
Если у Вас уже достаточный опыт в тренажёрном зале, и ваши мышцы готовы к значительным нагрузкам, то это самый простой вариант, чтобы просто начать приседать, предварительно узнав всё о технике приседаний. Если Вы только начинаете заниматься, то лучше обратиться к тренеру для составления программы по подготовке Ваших мышц к соответствующим нагрузкам и развитию гибкости.
Особенности приседаний.
В приседаниях участвует 2/3 мышечной массы человека (больше мышц участвует только в становой тяге ― 3/4), поэтому это упражнение требует хорошей слаженности работы мышц и хорошей координации. Многие считают, что приседания вредят коленям, однако с точки зрения физиологии приседания гораздо безопаснее, чем, например, жим ногами.
Итак, приседать лучше всего в силовой раме, поскольку в этом случае Вам не потребуется помощь партнёров. Попробуйте просто присесть в раме и прикинуть, на какой уровень выставить ограничители рамы (это можно сделать на будущее, поскольку в первый раз лучше просто отработать технику с пустым грифом). Высоту положения штанги в раме лучше сразу отрегулировать под свой рост. Штангу располагать нужно так, чтобы для её съёма Вам приходилось немного приседать, а не вставать на носки.
Расположение штанги на плечах.
Штанга располагается на стойках, спортсмену нужно подойти и приподнять её плечами. Возникает резонный вопрос ― как штангу расположить на плечах. Проще всего показать правильное расположение на фото. Начнём с типичной ошибки ― высокое расположение штанги.
Во-первых, это больно. При весе штанги до 100 кг дискомфорта вы скорее всего не почувствуете, а вот при большем весе вам захочется обернуть гриф полотенцем, поэтому следует сразу научиться правильной технике приседаний. Во-вторых, расположив штангу ниже, вы сократите траекторию движения, что позволит вам присесть с большим весом.
Положение рук.
Положение рук важно для Вашей безопасности.
Ширина хвата должна быть как можно уже. Это делается для того, чтобы на спине образовался мощный пласт напряжённых мышц, на который Вы и положите штангу. Кроме этого, контроль за штангой в таком положении осуществляется гораздо лучше. Для такого положения рук, возможно, придётся потренировать гибкость.
Постановка ног.
Логически понятно, что чем шире расставить ноги при приседании, тем меньший путь проделает штанга, и тем больший вес Вы сможете поднять. Но к такому положению ног нужно будет прийти с опытом. Для начала попробуйте приседать с положением ног чуть шире ширины плеч.
Глубина приседания.
Приседать следует до положения бедра параллельно полу. Приседания ниже параллели создают большую нагрузку на колени. При приседании нужно следить, чтобы колени были параллельны стопам в нижней точке.