Распространенный вопрос у многих людей, которые собираются привести свою фигуру в порядок.
Первый шаг, которые делают все - скачивают популярное приложение по подсчету калорийности своего рациона на смартфон. Затем настроив приложение при первоначальном открытии, начинают подсчет. Кто-то покупает дополнительно кухонные весы для взвешивания продуктов, кто-то измеряет на глаз. Но в этом алгоритме существует одна большая ошибка - к сожалению, большинство приложений дают огромную погрешность в расчете вашей личной суточной калорийности.
Прежде всего, перед тем как начать следить за суточной калорийностью необходимо ее правильно рассчитать, учитывая ваши параметры и физическую активность в течении суток.
Существует одна формула, которая является самой точной в подсчете вашего индивидуального значения.
Формула Миффлина-Сан-Жеора
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
Полученное значение - это ваш базовый метаболизм. То минимальное число калорий необходимое для поддержания организма в состоянии полного покоя. Т.е. если вы, грубо говоря, целый день будете лежать на диване и смотреть в потолок) Но мы все двигаемся, ходим на работу, занимаемся домашними хлопотами, кто-то дополнительно занимается спортом. Поэтому для точного расчета необходимо учитывать вашу физическую активность в течение дня.
Число полученное при подсчете базового метаболизма, вам необходимо умножить на коэффициент активности:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выбирайте этот коэффициент;
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю;
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Полученное значение и есть ваша индивидуальная суточная калорийность для поддержания веса. Для того, чтобы похудеть вы вычитайте 5-15% от суточной калорийности. Чтобы набрать вес соответственно прибавляйте 5-15%.