Дорогие читатели сегодня узнаем о самых популярных упражнениях, ошибки при выполнении которых могут нанести серьезный вред здоровью
1. Вращения головой. Круговые движения опасны для шейного отдела позвоночника. При резком движении можно защемить нервы, травмировать и деформировать межпозвонковые диски. А запрокинув голову, пережать артерию, которая снабжает мозг кровью. Особенно вредны вращения головой при сколиозе, кифозе, остеохондрозе шейного отдела который встречается у каждого пятого после 35 лет).
Безопасный вариант. Тяните мышцы шеи плавно. Аккуратно поворачивайте голову, но не запрокидывайте ее.
2. Скручивания. Неправильно поднимать прямой корпус высоко над полом - это перегружает поясницу. То же происходит, если фиксировать стопы. Еще одна ошибка - напрягать шею и прижимать подбородок к груди - это приводит к зажиманию мышц шеи.
Безопасный вариант. Лежа на полу, положите ноги на возвышение. Спину округлите. Напрягая мышцы пресса, пытайтесь приблизить грудную клетку к тазу.
3. Подъемы ног. Еще один хит для тренировки пресса: лежа на спине, поднимать выпрямленные ноги. У новичков со слабыми мышцами спины и живота такое движение создает чрезмерную нагрузку на поясницу - она сильно выгибается, что может привести к смещению позвонков.
Безопасный вариант. Чтобы сделать акцент на нижней части живота, достаточно согнуть ноги в коленях и стараться, чуть отрывая ягодицы от пола, приблизить их к груди.
4. Приседания. Главные ошибки: слишком низкое приседание, когда угол в коленях становится острым; выход колена за линию носка; колени не направлены в одну сторону с носками (в норме они не должны заваливаться ни внутрь, ни наружу).
Безопасный вариант. Делайте приседания у стены. Упритесь в нее спиной, встав на расстоянии шага, и опускайтесь вниз, пока угол в коленях не будет 90 градусов.
5. Выпады. Казалось бы, что может быть проще, чем сделать шаг и, и согнув ногу в колене, опуститься вниз? Но, если равновесие сохранять трудно, велика вероятность, что колени будут ходить ходуном и в итоге травмируются.
Безопасный вариант. Самый физиологичный: замените выпады подъемом на невысокую ступеньку(скамеечку или стопку толстых книг). Или выполняйте выпады, держась рукой за стену, стол.
6. Планка. У людей со слабыми мышцами и без возможности отследить положение корпуса - он должен быть идеально прямым - могут появится боли в пояснице, позвоночнике. К тому же из-за напряжения повышается давление, что вредно для гипертоников.
Безопасный вариант. Стоя на четвереньках, вытяните вперед левую руку и выпрямите правую ногу. Удерживайте их на весу 30 сек. Потом смените руку и ногу.
7. Выталкивание гантелей вверх. Это движение опасно для локтей, если выпрямлять их до конца или выгибать (бывает при избыточной подвижности суставов). Вредны также резкие выбросы, разгибания рук с гантелями. Движение по инерции с весом может привести к разрыву связок.
Безопасный вариант. Тренируйтесь перед зеркалом. Следите, чтобы в верхней точке локти оставались слегка согнутыми, плечи не были зажаты и руки не двигались по инерции.
Правила тренировок 1. Прежде всего изучите технику выполнения упражнений.
2. Спокойно отрабатывайте все движения: следите за собой в зеркале или снимайте на телефон, а потом просмотрите запись.
3. Помните, какие мышцы вы хотите проработать. Делая упражнение, вы должны чувствовать, как они сокращаются и растягиваются.
4. Не используйте первое время отягощения - гантели, утяжелители. Вначале убедитесь, что техника движений доведена до автоматизма.
5. Если появился дискомфорт в суставах, спине, остановитесь: либо вы делаете упражнение не правильно, либо оно вам не подходит.