Меня часто спрашивают о самой лучшей тренировочной программе, которая позволит стать сильнее и больше. Сколько сетов, повторов, время отдыха, продолжительность тренировок и т.д.
Мой ответ всегда одинаков: Это ничего не значит. Вы растете не в спортивном зале, вы растете за обеденным столом.
На мой взгляд, тренировка вовсе не ограничивает ваш прогресс, все ограничения в восстановлении, питании и сне.
Большинство, очень мало едят и спят для того, чтобы идти дальше. Я вижу как они убиваются в зале , но их записей о питании я не видел. Там только записи о мускулах, которые они разрушали, а того что они делали для их роста - нет.
30 лет назад - не было никаких ресурсов о том, как стать сильным. Я начинал с двухчасовых тренировок по 6 раз в неделю, делая нескончаемые подходы всех упражнений. Я еле набрал 2 кг мышечной массы за год, но однажды я встретился с опытным тренером, который сказал, что я зря теряю время. Он сказал мне "иди домой и ешь."
Урезав свои тренировки до трех раз в неделю и подняв своё питание до 5000 килокалорий в сутки, я сумел прибавить себе 9 кг мышечной массы за полгода.
Всё просто - тренируйся ешь много и спи много сколько можешь.
1. Тренируйтесь тяжело
Гипертрофия лучшим образом достигается в 5-10 повторных сетах. Поднимайте максимально тяжелый вес, на 5 раз и старайтесь увеличивать кол-во повторов. Как только вы дойдете до 10 повторов - увеличивайте вес.
Считается лишь сет, в котором вы приложили максимальное усилие, в котором вы дошли до отказа, в котором вам потребовалась помощь страхующего.
2. Не потейте над мелкими вещами
Объем тренировок не улучшает результаты, а вот интенсивность - да. Не тренируйтесь больше часа и не учитывайте разминочные сеты. Делайте два максимально напряженных сетов базовых упражнений и идите домой.
3. Меньшее может быть большим
Как часто? Три раза в неделю достаточно. Жим, тяга, ноги - это отличный путь, чтобы прогрессировать. Плечи, грудь и трицепсы в один день, спина и бицепсы в другой , и ноги - в третий. Базовые упражнения отлично прорабатывают все мышцы, не нужны множества изолированных упражнений.
4. Много ешьте
Ешьте несколько раз в день, потребляя качественный животный белок вместе со сложными углеводами. Если по формуле, то 33/33/33% на каждый нутриент. Ешьте так, чтобы не чувствовать голода.
О восстановлении. Я делаю столько повторов сколько смогу. Стараясь привести тело в такую ситуацию, в которой оно еще не было. Это заставляет адаптироваться к новым нагрузкам и расти пока ешь и спишь.
Давайте телу постоянные новые нагрузки, достаточно пищи и отдыха , чтобы оно не могло адаптироваться к новым нагрузкам!
Это трудно - смотреть на себя в зеркало и допускать, что это ваша личная вина в том, что нет прогресса.
Это не из-за того, что вы не знаете того, что знают другие, или не купили правильное спортивное питание. Это из-за того, что нужно вернуться к началу - заниматься усердно, много кушать и спать.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи и ставьте нравится.