Всем привет! Я всегда мечтал и хотел, а теперь иду к тому, чтобы появились волокна на грудных мышцах. Видели такие на видео у накачанных парней? Грудные мышцы, когда их отлично подкачаешь, выглядят очень атлетично и красиво. На мой взгляд одна из самых красивых мышц на теле. Я выполняю тренировки на грудь раза два в неделю, чтобы они стали рельефнее, атлетичнее и красивее. Если тренировать грудные мышцы хорошо и тяжело, то они позволят вам стать шире. А еще в дополнении с тренировками на спину и плечи вы точно станете шире как визуальнее, так и физически. Начинаем нашу подборку.
Первая тренировка
1. Отжимания на брусьях. Подайте плечи вперед, а локти ходят в стороны, чтобы грудные больше растягивались и работали.. Внизу вдох, вверху выдох. Выполняйте 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Отжимания ноги на возвышенности. Эти отжимания направлены на проработку верха груди. Делайте подконтрольно, чувствуя грудные. 4 подхода по 10-12 раз.
3. Отжимания лучника. Их можно выполнять в нескольких вариациях: перекатывания (не выжимая себя вверх, а перекатываясь от одной руки к другой в нижней точке, то есть почти по полу), круговые ( ну круговые как бы образуют круг, если смотреть на вас во время отжимания со стороны головы), на каждую сторону (то есть сначала 10 раз отжимаетесь на одной руке, вторая выпрямлена, а затем на другой). Они направлены на проработку середины груди и отлично ее растягивают, как бы изолируя. 2 подхода по 10 раз на каждую руку, то есть в сумме 20 раз.
4. Алмазные отжимания. Делайте медленно и подконтрольно, ни куда не спеша. Здесь есть такой лайфхак, чтобы чувствовать каждое повторение. Попробуйте как бы сводить руки. Поставьте пальцы рук, не касаясь ими друга друга и попробуйте как бы сводить руки. Если вы поймете эту простую истину, то вам будет легче прогрессировать. Грудь должна быть под руками. В верхней точке грудь чувствуется отлично. Делаем 3 подхода 20 раз.
Вторая тренировка
1. Отжимания с широкой постановкой рук. Ставим руки широко, но не слишком. Выжимаем себя на 5 см, и потом выживаем себя полностью. 4 подхода по 15 раз. Они прокачивают середину груди и растягивают ее.
2. Алмазные отжимания. Большой палец одной руки соприкасается с другой рукой, а указательный с указательным. Отводим руки к низу груди. Для усложнения можно поднять одну руку и делаем 4 подхода по 10 раз. Этот вид отжиманий так же прокачиваем середину груди, преимущественно прокачивая ее изнутри
3. Отжимания на брусьях. Если не то брусьев, то возьмите 2 стула или что-то, что есть дома. Подгибайте ноги, чтобы отжиматься ниже, тело уходит вперед, локти строго в стороны. 3 подхода по 15 раз
4. Глубокие отжимания. Ставим широко 2 стула, которые использовали как брусья. В этом виде отжиманий грудь отлично прокачивается за счет того что мы проваливаемся глубоко. 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания ноги на возвышенности. Этот вид отжиманий на верх груди. Следите, чтобы ваш таз не прогибался. Делаем 4 подхода по 10 раз.
6. Отжимания руки на возвышенности. Можете использовать стулья или что-то, что есть. Руки уводим под грудь и ставим их в позицию алмазных отжиманий. Чувствуйте, как сокращается грудь. 3 подхода по 15 раз.
Третья тренировка
В этой тренировке работает по времени.
1. Медленные отжимания. Отжимаемся 4 секунды вниз и быстрый вверх. Делаем в течение 30 секунд.
2. Отжимания. Сразу же после медленных отжиманий без отдыха делаем обычные отжимания в течение 30 секунд.
После обычных отжиманий отдыхай 30 секунд. Потряси руки, расслабь их и отдохни по-королевски
3. Медленные отжимания. Снова 4 секунды у нас уходи на движение вниз и быстрый вверх. Делай не спеша и чувствуй грудь. Делаем в течение 30 секунд.
4. Негативное отжимание. То есть в течение 30 секунд ты опускаешься вниз. Если опустишься вниз за 20 секунд, то 10 секунд поднимайся вверх.
После этого упражнения отдых 30 секунд.
5. Взрывное отжимание и 3 секунды вниз. То есть ты делаешь взрывное отжимание, чтобы руки оторвались от пола, после этого приземляешься на немного согнутые локти, чтобы их не травмировать, и 3 секунды опускаешься низ. Повторяешь снова в течение 30 секунд. Это тяжело, но все же возможно. Тренировка отлично тренирует грудь.
6. Отжимания с колен. Тут все просто. Сразу после взрывных отжиманий без отдыха встаешь на колени и делаешь медленные отжимания с колен. 4 секунды вниз и взрывной вверх.
Далее твои заслуженные 30 секунд отдыха.
7. Отжимания на максимум. Тут нужно выложиться. В течение 60 секунд отжимайся на количество. Столько, сколько сможешь. Выжми из себя все и сделай свой максимум. Запиши результат и на следующей тренировке сделай хотя бы на 1 повторение больше.
Всем спасибо за просмотр. Надеюсь, что вы будете пользоваться данными программами и сделаете себе грудь, которую вы всегда хотели. Чувствуй напряжение в грудных на каждом повторении и твой прогресс взлетит. Продолжай работать над собой, давай себе 1-3 дня отдыха в неделю для мощных результатов. Выполняй любую из этих тренировок 1-2 раза в неделю. Всем пока