Если вы давно пытаетесь похудеть, и изучали немало информации на эту тему, то вы наверняка знаете, что основа похудения - дефицит энергии. Вы сократили потребление пищи, строго за этим следите, но все равно не получается. Что не так?
Представим себе ситуацию. Есть два близнеца: Саша, Паша. Одинакового веса, роста, телосложения. Они решили похудеть, начинают тренироваться. С одинаковой программой тренировок, с одинаковым питанием. Полная идентичность.
Но спустя месяц, Саша сбросил 4 кг, а Паша сбросил 2. Как это возможно, почему так получилось? Разница заключается в том, что они делали вне тренировок.
Оба передвигались на работу на авто, но Саша парковал её на парковке, в километре от работы, а Паша прямо под окнами офиса. Это уже даёт нам разницу в 50-100 кКалорий в сутки.
Потом Саша поднимался в офис по лестнице, а Паша предпочитал лифт. Еще 50 кКалорий разницы. У Саши стоячее рабочее место, приходится отходить в другой конец кабинета за документами каждый час, а Паша сидит неподвижно, разговаривая по телефону. Еще 100-200 кКалорий разницы.
В конце рабочего дня Саша выгуливает собаку, а Паша садится за сериалы. Еще 200 кКалорий разницы.
Что в итоге получилось? Саша тратил в сутки на 300-500 кКалорий больше, чем Паша. Это почти 2 кг жира в месяц. Вот и разница в сбросе веса. Отсюда и растут ноги у мифов про "медленный обмен веществ", про "подругу, которая ест всё, но не толстеет".
Исследования
Исследование Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber сравнило разницу в суточных затратах энергии 177 мужчин, находящихся в одинаковом помещении, с одинаковым питанием.
в итоге разница в тратах калорий составляла от 100 до 800 кКалорий в сутки.
Даже обычное ерзание на стуле - уже дополнительная трата энергии. Не говоря уже о "прогулке" по комнате во время телефонного разговора.
Так же исследования четко отметили, что когда мы садимся на диету, мы бессознательно снижаем нашу повседневную активность. Источники:
Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans
В итоге ограничение калорий может привести к тому, что вне тренировок вы будете настолько малоактивны, что перестанете находиться в дефиците калорий, а следовательно не будете худеть.
Что делать?
Для начала запомним, чего не стоит делать. Если вы столкнулись с плато в похудании, не нужно добавлять дополнительные аэробные нагрузки, если вы и так много их делаете. Исследование показало, что дополнительные аэробные нагрузки в какой то момент просто перестают давать нужный эффект. Источники:
Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans.
Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males
Опять же, это было связано с сильным снижением вне-тренировочной активности. Чем больше мы давим на газ на аэробных тренировках, тем больше снижается наша вне-тренировочная активность.
Уменьшать калорийность? До определенного момента это сработает. Но после снижения ниже определенного уровня, возникают проблемы поддержания этой диеты. Не говоря о вялости, плохом настроении и желании бросить и забыть всю эту эпопею со сбросом веса как можно скорее.
Правило 1
Двигаемся как можно больше вне тренировок. Паркуем автомобиль на свободную стоянку подальше от работы/дома, идем пешком. Поднимаемся по лестнице, не используем лифт. Если есть возможность стоять, а не сидеть, стоим. Даже такая мелочь как стоять, а не сидеть, в долгосрочной перспективе будет очень влиять на ваш вес. Источник: Differences in Daily Energy Expenditure in Lean and Obese Women: The Role of Posture Allocation
Да, это может показать крайне сложным - больше двигаться или стоять. Однако, как я уже писал выше, даже обычное ерзание, или движения руками\ногами стоя или сидя, весомо повышают траты калорий. Исследование Energy expenditure of nonexercise activity изучило траты энергии на различные активности:
Как можем видеть, простые периодические потягивания и движения руками и ногами, повышают траты калорий в час весьма значительно.
Правило 2
Делаем перерывы в диете. Я уже писал об этом в одной из своих статей: 3 худшие ошибки, если вы хотите похудеть (теряем жир, сохраняем мышцы). Суть в том, что каждый месяц мы перестаем держать диету и неделю питаемся так, как привыкли до этого, но не обжираясь. Затем снова возвращаемся к диете. Таким образом мы избегаем адаптации организма к сокращенной калорийности питания.
Правило 3
Ставим в приоритет силовые тренировки, а не аэробные. Дело тут в том, что силовые тренировки не только берегут наши мышцы, но и помогают поддерживать нормальную вне-тренировочную активность. В то время как аэробные тренировки наоборот её снижают. Источник: Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Однако, совсем отказываться от аэробных тренировок не стоит, 3 раза в неделю по 30 минут - вполне достаточно.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Каких советов в интернете о похудании стоит избегать
Как похудеть? Несколько мифов