Так называемый эффект плато, это очень распространенное явление у худеющих людей, я рассказываю как выявить его и бороться с ним.
В прошлой статье я писала о 3 причинах, таких как :
1)Маленькая калорийность
2) Недостаток воды
3)Реальные проблемы со здоровьем
Итак, начнем:
4)Мало активности
Возможно вы живёте в большом городе и тратите по 2 часа в день на дорогу, возможно у вас маленькие дети, ненормированный рабочий день, ревнивый муж и ещё куча всяких препятствий. Это конечно усложняет путь к фигуре мечты, но не делает достижение цели невозможным.Когда нет времени на спорт, его нужно сгенерировать путём изменения привычек.Но если ничего не предпринимать, то ситуация,когда вес стоит на месте, гарантирована. Или еще хуже - вес начнет расти. Замкнутый круг гарантирован. Низкая калорийность - стресс адаптация тела «А вдруг голодать теперь придется пожизненно?» - низкие энергозатраты. И что особенно печально - с прогрессирующей потерей мышечной массы. Что не используется, то расходуется наравне с жиром!
что делать ?
ХВАТИТ ИСКАТЬ ОТГОВОРКИ!
Возьми за правило :
• Идете в фитнес-клуб? Спуститесь не на лифте, а по лестнице. Подниматься тоже по лестнице;). А то ведь некоторые и на 3 этаж ждут лифта.
• Если вам нужно дойти куда-то (на работу, в гости или же в магазин) - идите пешком.
• Проводите большую часть рабочего времени сидя и не двигаясь? В обед- прогуляйтесь хотя бы 15 минут, устройте организму полноценный отдых. Самый лучший источник физической активности ваш дом. В счет идет все: Помыть посуду, погладить, приготовить что-нибудь вкусное, пропылесосить, вытереть пыль, вынести мусор, полить цветы или постричь газон.
Это МИНИМУМ, который
доступен каждому!
5)Слишком Интенсивные кардиотренировки
Чрезмерное увлечение кардио мешает восстановлению между тренировками с отягощениями (особенно если вы практикуете более интенсивную его разновидность), как в плане дополнительного повреждения мышц, так и в плане чрезмерного стресса для центральной нервной системы.
«Я сегодня отпрыгала час в зале на
групповой а потом еще час на эллипсе и
еще прошлась домой бодрым шагом!»
Конечно это большие достижения, особенно для человека еще пару месяцев, назад едва ли проходившего пешком 1 остановку до метро. Однако именно такие сверхусилия тормозят ваши результаты в похудении.
Что делать ?
Чтобы избежать появления у себя симптомов перетренированности и избежать остановки веса, надо четко придерживаться графика умеренных нагрузок. Организм должен иметь возможность полностью восстановиться между занятиями. Прежде всего нужно снизить нагрузки. Или вовсе отказаться на некоторое время от интенсивной аэробики. Можно оставить пешие прогулки ради настроения и кислорода. А в зале не стесняйтесь и обратите свое внимание на тренажеры. Если боитесь железа (что заведомо зря, красивое подтянутое тело требует также и силовых тренировок, не бойтесь «перекаченности») , уделите внимание домашним тренировкам с утяжелением собственным весом.
Доступных вариантов много!
6)Однообразность в питании
Долго держите один и тот же режим питания?
Дайте телу то, что вы резко ограничили!
Хорошенько подумайте о своем питании. Давно ли вы меняли режим? Обратите внимание, что наиболее популярные системы в последние годы предлагают постоянную смену режима питания. Ни одна диета не работает одинаково эффективно на первой и третьей неделе. Самые значительные результаты достигаются минимум за 20 дней. Организм не способен понять, что вы тут решили похудеть. Вы ему много чего показывали в своём питании. Он же не должен считать, что вы хотите стать алкоголиком, если вы один раз напились. Спустя месяц-полтора необходимо менять хотя бы состав продуктов, а то и режим их приема в течение дня долго держите один и тот же режим питания
что делать ?
ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН
Уйдите с одного типа питания на принципиально другой. Попробуйте разные варианты: БУЧ, низкоуглеводный подход или наоборот высокоуглеводный (при высокой активности) .Измените режим приема пищи, например,сделайте питание более дробный до 5-6 раз в сутки небольшими порциями величиной с 1-1,5 ладони. Не бойтесь! Частые (хотя бы 4 раза в день!)приемы пищи усиливают жиросжигание.
ВАЖНО:
Попрощайтесь с привычкой «не есть после шести».Прикиньте сами : в 18.00 ужин, и в 9.00 (в лучшем случае) завтрак. Это очень большой голодный промежуток. Самое важное - не есть углеводы прямо перед сном. Последний прием пищи за 2 часа до сна. Преимущественно белки и овощи с низким гликемическим индексом.
7) Перетренированность
Долгие и частые тренировки(перетрен)
Симптомы перетренированности:
• Плохой сон
• Повышенная возбудимость/раздражительность
• Проблемы с концентрацией
• Чувство вялости
• Хронические боли в суставах/костях
* Отсутствие мотивации
Если вы довели себя до перетренированности, на полное восстановление потребуется немало дней, недель, или даже месяцев, так как нервная система истощена. Такой незапланированный перерыв вполне оправдан, но лучше постараться его избежать. А для этого нужно тренироваться с умом и давать организму достаточно времени на восстановление.
Что делать?
СНИЗЬТЕ НАГРУЗКУ И ХОРОШЕНЬКО
ОТСЫПАЙТЕСЬ
Смена режима тренировок и всего лишь небольшой процент сверхусилия залог правильного стимула для организма, который и так перенапряжен активным жиросжиганием. Самое важное - сон, дешевый, эффективный и простой способ восстановиться. Даже пещерные люди знали о нем! Однако большинство людей сейчас пренебрегают им. Далее - разумный подход к тренировкам, частые тренировки как мы уже поняли, могут вызвать большие проблемы. Практикой доказано: достаточно тренироваться столько, чтобы появился отклик мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.
На этом все! Занимайтесь собой с удовольствием и не жёстите с питанием и тренировками!👋